REGENERATION FÖRDERN! – 5 Tipps zur Entspannung nach dem Sport
Entspannen nach dem Training hat seine Berechtigung, nicht nur das, Entspannen nach dem Training ist sogar sehr wichtig. Warum?
Regeneration ist entscheidend für deine Trainingserfolge: Du willst beispielsweise gezielten Muskelaufbau betreiben? Wenn du möchtest, dass das funktioniert, kommst du um Regeneration nicht herum. Zudem steigt die Verletzungsgefahr beim Sport, wenn man nicht ordentlich und ausreichend regeneriert und verletzt sein will doch wirklich niemand, denn das bedeutet in der Regel eine Zwangspause vom Sport einzulegen.
Damit dein Training auf dem Erfolgsweg bleibt und dein Körper sich erholen kann und von Verletzungen verschont bleibt, geben wir dir in diesem Blogartikel 5 zur Erholung nach dem Sport.
Tipp 1: „Breath!“ – Mache Atemübungen
Bewusstes Ein- und Ausatmen trägt auf verschiedene Art und Weise zur Erholung nach dem Sport bei. Zum einenliefert tiefes und langsames Atmen den Muskeln die Energie, die sie zur Entspannung brauchen. Zum anderen können Atemübungen den Blutdruck senken und Stress reduzieren. Du kannst damit beginnen, durch die Nase ein- und durch den Mund wieder auszuatmen. Dein Bauch sollte sich beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken. Außerdem kannst du kleine Atempausen einbauen, hör hierbei aber bitte unbedingt auf deinen Körper und beachte seine Grenzen.
Tipp 2: „Stretch!“ – Nimm dir Zeit zum Dehnen
Auch wenn du direkt nach Hause und aufs Sofa willst, raten wir dir, dich nach dem Training noch in Ruhe zu dehnen. Dabei ist es hilfreich, wenn du deinen Muskeltonus senkst und die Muskeln sich auf diese Weise wieder entspannenkönnen. Bei einem Großteil der Sportarten ist das anschließende Dehnen deshalb empfehlenswert, gerne auch kombiniert mit lockerem Auslaufen. Ob du dich auch vor dem Sport dehnen solltest, lässt sich leider pauschal nicht beantworten. Das hängt von der Sportart sowie der individuellen Beweglichkeit ab.
Tipp 3: „Warm up!” – Dusche oder bade warm
Warmes Wasser tut nicht nur gut, wenn du vom Outdoor-Sport im Winter nach Hause kommst – es kann zudem Muskelkater vorbeugen und bei der Muskelentspannung unterstützen. Trotz der aktuell noch recht niedrigen Temperaturen schwitzen die meisten Menschen bei ihrem Workout. Springt man nach dem Workout unter die warme Dusche, ohne vorher auszukühlen, wirkt das auch Verspannungen entgegen. Zudem sinkt der Blutdruck leicht ab, da sich die Gefäße weiten. Warmduschen am Abend macht zusätzlich sogar müde und fördert den Schlaf.
Tipp 4: „Oooooohm“ – Entspannende Massagen und Mobilisation
Massagen nach dem Sport fühlen sich wie eine echte Wohltat an – kein Wunder, denn sie können Muskelkater vorbeugen und die Muskelregeneration verbessern. Leider werden dabei häufig die Hände und Füße ausgespart, wobei gerade diese bei vielen beliebten Sportarten, wie Bouldern oder Joggen, am meisten belastet werden. Für eine wohltuende Fußmobilisation eignet sich zum Beispiel der TMX META Fuß-Trigger. Dieser mobilisiert deinen Fuß nicht nur, er ist auch ein Fußtrigger, sodass vielen lästigen Fußbeschwerden, wie z.B. Fersensporn oder Plantarfasziitis, der Kampf angesagt bzw. präventiv entgegengewirkt werden kann. Vergiss deine Füße nicht! Sie sind die Basis für eine ausgeglichene Anatomie.
Tipp 5: „Eat, drink, sleep, repeat“ – Gib deinem Körper wichtige Nährstoffe (zurück)
Während du vor dem Sport am besten für mindestens 2 Stunden keine Hauptmahlzeit zu dir nehmen solltest, ist das Essen nach dem Sport besonders wichtig. Um deinem Körper eine optimale Regeneration zu ermöglichen, solltest du am besten auf eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen setzen. Des Weiteren ist es wichtig, dass du während und nach dem Training deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllst. Durch das Schwitzen gehen Mineralstoffe verloren, die du durch die richtigen Getränke, wie z.B. Mineralwasser, wieder aufnehmen kannst.
FAZIT
