Verspannter Beckenboden: Symptome, Ursachen und was du tun kannst

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Verspannungen im Nacken oder Rücken kennt fast jeder, aber wusstest du, dass auch dein Beckenboden unter Spannung stehen kann? Ein verspannter Beckenboden ist keine Seltenheit und kann ziemlich unangenehme Symptome verursachen. Vielleicht merkst du es erst gar nicht, aber die Auswirkungen können von Rückenschmerzen über Probleme beim Wasserlassen bis hin zu sexuellen Beschwerden reichen. In diesem Artikel erfährst du, wie du die Symptome eines verspannten bzw. hypertonen Beckenbodens erkennst, welche emotionalen oder körperlichen Ursachen bereits bekannt sind und was du dagegen tun kannst.

Wie ist der Beckenboden aufgebaut?

Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die sich wie eine Art Hängematte im unteren Beckenbereich spannen. Die Beckenbodenmuskulatur reicht vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten und umfasst mehrere Schichten, die gemeinsam wichtige Aufgaben erfüllen.

Im Wesentlichen besteht der Beckenboden aus 3 Schichten: den äußeren, mittleren und inneren Beckenbodenmuskeln. Die äußere Muskelschicht ist hauptsächlich für das Öffnen und Schließen der Harnröhre und des Analkanals verantwortlich. Die mittlere Schicht, auch Diaphragma urogenitale genannt, unterstützt diese Funktion und sorgt zusätzlich für Stabilität im Becken. Die innere Schicht, das Diaphragma pelvis, bildet die tiefste Ebene und ist für die Aufrechterhaltung des Drucks im Bauchraum verantwortlich. Sie trägt das Gewicht der inneren Organe und spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontinenz.

Zusätzlich zur Stabilisierung der inneren Organe hat der Beckenboden eine wichtige Funktion in der Atmung und beim Geschlechtsverkehr.

Worin unterscheiden sich die Beckenböden von Männern und Frauen?

In der Regel hat der Mann einen Beckenboden mit mehr Muskeln. Bei der Frau ist der Beckenboden dagegen stärker mit Bindegewebe durchzogen. Dadurch wird die Flexibilität erhöht, was besonders während der Geburt von Bedeutung ist. Hinzu kommt, dass der Beckenboden der Frau drei Körperöffnungen (After, Scheide, Harnröhre) abdeckt, während der Beckenboden des Mannes nur zwei Körperöffnungen (After, Harnröhre) abdeckt. Dabei ist es notwendig, dass der Beckenboden der Frau einen größeren Bereich abdeckt, da sich der untere Beckeneingang bei der Geburt vergrößert. Aus diesen Gründen sind Frauen z. B. häufiger von Beckenbodenschwäche betroffen.

Symptome einer verspannten Beckenbodenmuskulatur

Eine verspannte Beckenbodenmuskulatur kann verschiedene Symptome verursachen, die oft nicht sofort als Verspannungen erkannt werden. Die im Folgenden dargestellten Indikatoren weisen vermehrt auf einen verspannten Beckenboden hin:

Schmerzen im Beckenbereich: Ziehende oder drückende Schmerzen, die oft in den unteren Rücken, die Hüften oder den Unterbauch ausstrahlen.
Druckgefühl im Becken: Ein unangenehmes Gefühl, als würde etwas blockieren oder ständig Druck ausüben.
Probleme beim Wasserlassen: Schwierigkeiten, die Blase vollständig zu entleeren (Blasenentleerungsstörungen), häufiger Harndrang oder ein ständiges Gefühl, auf die Toilette zu müssen. Auch Probleme beim Stuhlgang sind ein Thema.
Inkontinenz: Unkontrollierter Urinverlust, besonders beim Husten, Niesen oder Lachen, kann ebenfalls auf eine verspannte Beckenbodenmuskulatur hindeuten.
Schmerzen beim Geschlechtsverkehr: Schmerzen, die sowohl bei Frauen als auch bei Männern während oder nach dem Sex auftreten können.
Empfindlichkeit oder Taubheit im Intimbereich: Ein erhöhtes Empfindlichkeitsgefühl oder sogar Taubheitsgefühle in der Beckenbodenregion.
Fehlhaltung und Rückenschmerzen: Eine hypertone Beckenbodenmuskulatur kann zu einer Fehlhaltung führen und damit verbundene Schmerzen im unteren Rücken auslösen.

Ursachen für einen verspannten Beckenboden

Ein verspannter Beckenboden kann durch verschiedene Auslöser entstehen. Zu den häufigsten Ursachen gehören vor allem:

Häufiges Sitzen im Alltag: Viel Sitzen im Alltag oder auf der Arbeit kann zu einem verspannten Beckenboden beitragen. Durch häufiges Sitzen wird der Beckenboden weniger durchblutet und es kommt langfristig zu einer verspannten Muskulatur im Beckenboden.
Zu viel oder falsches Training: Übermäßiges oder unsachgemäßes Training der Beckenbodenmuskulatur kann zu einer Überlastung und schließlich zu einem verspannten Beckenboden führen.
Schwangerschaft und Geburt: Die Belastung durch das zusätzliche Gewicht während der Schwangerschaft und der Druck während der Geburt können den Beckenboden stark beanspruchen und langfristig verspannen.
Narbengewebe: Narben nach Operationen oder Geburten, insbesondere durch einen Dammriss oder -schnitt, können die Beweglichkeit des Beckenbodens einschränken und zu einem verspannten Beckenboden führen.
Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Schwankungen, wie sie in den Wechseljahren oder während der Menstruation als Folge auftreten, beeinflussen die Elastizität und Spannung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen.
Chronische Blasen- oder Darmprobleme: Häufige Blasenentzündungen oder Verdauungsprobleme wie chronische Verstopfung führen oft dazu, dass der Beckenboden übermäßig beansprucht wird, was zu Verspannungen und Beschwerden im Bereich des Beckenbodens führen kann.
Stress und Anspannung: Chronischer Stress ist oft ein Auslöser, welche dazu führt, dass sich Muskeln im gesamten Körper verspannen, einschließlich des Beckenbodens. Diese dauerhafte Anspannung sorgt in vielen Fällen für weitere Verspannungen und Schmerzen.
Psychische Belastungen: Emotionale Belastungen, wie Ängste oder Traumata, können sich auf die Muskulatur auswirken und auch den Beckenboden betreffen.

Verspannungen im Beckenboden lösen

Verspannungen im Beckenboden können viele Beschwerden verursachen, aber die gute Nachricht ist, dass sich ein verspannter Beckenboden in den meisten Fällen durch gezielte Maßnahmen lösen lässt. Ein erster Schritt besteht darin, die Ursachen für die Verspannung zu identifizieren. Oft spielen Stress, Fehlhaltungen oder Überbelastung eine Rolle. In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, etwa durch Physiotherapie oder Osteopathie, um tiefer sitzende Verspannungen zu lösen.

Maßnahmen gegen einen verspannten Beckenboden

Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil, um die Muskulatur in diesem Bereich zu stärken bzw. zu entspannen. Sie helfen nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern auch, Problemen wie Inkontinenz vorzubeugen. Wir zeigen dir 3 Tipps, um deinen Beckenboden zu entspannen:

Kegel-Übungen: Bei dieser Übung spannst du den Beckenboden an, als würdest du den Urinfluss stoppen, hältst die Spannung für einige Sekunden und lässt dann langsam wieder los. Wichtig ist, dass du dabei nicht die Bauch- oder Gesäßmuskulatur anspannst – der Fokus sollte ausschließlich auf dem Anspannen des Beckenbodens liegen.
Pilates und Yoga: Pilates oder Yoga beinhalten oft Übungen, die gezielt die Beckenbodenmuskulatur trainieren. Besonders hilfreich sind dabei Übungen, die den Atemfluss mit der Aktivierung des Beckenbodens kombinieren. Ein gut trainierter Beckenboden trägt nicht nur zur Entspannung bei, sondern hat positive Auswirkungen auf die gesamte Körperhaltung und Stabilität.
Beckenboden-Dehnung: Die Dehnung des Beckenbodens kann ebenfalls Anspannung in diesen Bereichen lösen. Ein Beispiel ist die „Tiefe Hocke“: Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und senke dein Gesäß in Richtung Boden, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Bringe die Ellbogen vor die Knie und die Hände vor der Brust zusammen. Diese Position öffnet den Beckenbereich und dehnt die Muskulatur sanft.

Entspannung schaffen und Stress reduzieren

Stress kann bei vielen Menschen zu Verspannungen im Beckenboden führen. Gezielte Entspannungstechniken im Alltag können den Stresspegel senken und den Beckenboden entspannen.

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen, einschließlich des Beckenbodens, nacheinander angespannt und dann bewusst entspannt. Diese Technik fördert das Körperbewusstsein und hilft, muskuläre Anspannungen besser wahrzunehmen und zu lösen.

Atemübungen sind ebenfalls sehr effektiv, um den Parasympathikus zu aktivieren, der für die Entspannung des Körpers verantwortlich ist. Ein langsames, tiefes Ein- und Ausatmen, bei dem die Luft bis tief in den Bauchraum strömt, kann dabei helfen, Spannungen im Beckenboden zu reduzieren.

Regelmäßige Bewegung, wie Spazierengehen oder leichtes Yoga, wirkt entspannend auf den Körper und unterstützt die Entspannung der Muskulatur. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, bewusste Pausen und Ruhephasen im Alltag einzubauen. Ob durch Meditation, das Hören von entspannender Musik oder einfach durch einen kurzen Moment der Achtsamkeit – kleine Auszeiten wirken oft Wunder.

Beckenbodenübungen mit dem TMX® BEBO Beckenbodentrigger

Der TMX® BEBO Beckenbodentrigger ist ein Tool, das deine Verspannungen im Beckenboden gezielt löst. Durch das gezielte Einwirken auf tiefliegende Punkte hilft der TMX® BEBO deinen Beckenboden zu entspannen.

Der TMX® Beckenbodentrigger funktioniert dabei durch leichten Druck, der auf spezifische Triggerpunkte im Beckenbodenbereich ausgeübt wird. Triggerpunkte sind oft verantwortlich für schmerzhafte Verspannungen. Durch die Anwendung des TMX® BEBO kannst du diese Bereiche im Beckenboden entspannen und die Muskulatur lockern.

Die Handhabung ist einfach und kann bequem zu Hause durchgeführt werden. Du setzt dich auf den TMX® Beckenbodentrigger und triggerst so deinen vorderen und oder hinteren Damm, also den muskulären Beckenbodenbereich.

Überbeanspruchung deines Beckenbodens vermeiden

Ein verspannter Beckenboden kann Symptome wie Schmerzen im Becken- und Rückenbereich über Inkontinenz bis hin zu Problemen beim Wasserlassen oder Sex verursachen. Mit gezielten Beckenbodenübungen oder Entspannungstechniken lassen sich viele der Symptome eines verspannten Beckenbodens lindern und der Beckenboden entspannen. Hilfsmittel wie der TMX® BEBO Beckenbodentrigger können dir dabei helfen, den Beckenboden zu entspannen.