Myofasziales Training 2.0: Schmerzfreiheit und gesteigerte Mobilität – TMX Gastbeitrag

Unsere Muskulatur das Idealbild von Kraft, Stärke und Leistung. Unsere Faszien, welche die Muskelfasern, Faserbündel und ganze Muskeln umhüllen und Organe einbetten, haben daran maßgeblichen Anteil. Nach Forschungen der letzten Jahre weiß man, dass diese Faszien vier wesentliche Aufgaben übernehmen: Formen, Bewegen, Kommunizieren und Versorgen. Myofasziales Training 2.0 setzt genau hier an und führt dich zu Schmerzfreiheit und gesteigerter Mobilität.

Unser Fasziennetzwerk

Unsere Faszien sind das Bindegewebe, welches die einzelnen Muskeln, Muskelgruppen oder auch ganze Körperabschnitte umgibt. Dieses Gewebe, welches aus Wasser, Kollagen und Zucker-Eiweiß-Verbindungen besteht, passt sich durch die körpereigenen Bindegewebszellen, den Fibroblasten, in ihrer Struktur kontinuierlich den täglichen Anforderungen an, insbesondere in Bezug auf Länge, Stärke und Gleitfähigkeit. Daneben sind Faszien voll mit neuronalen Sensoren, sprich feinen Nervenrezeptoren, welche verschiedene Sinneswahrnehmungen erfassen und an dein Gehirn weiterleiten.

Durch das Fasziennetzwerk werden bei einzelnen Bewegungen Kräfte und Impulse weit über die primär aktivierte Muskulatur übertragen, so dass im Körper vier Hauptzuglinien identifiziert wurden:

  • Oberflächliche Frontallinie von Spann über Beinvorderseite, Bauch, Brust und Hals bis zum Hinterhaupt

  • Oberflächliche Rückenlinie von Plantarfaszie über Achillessehne, hintere Beinkette, Rücken und Nacken bis über den Schädel zur Stirn

  • Laterallinie(n) von Fußaußenseite über Oberschenkelaußenseite, seitlicher Rumpf, Rippen und Hals bis Hinterhaupt

  • Spirallinie(n) winden sich ausgehend vom Hinterhaupt jeweils einmal um Oberkörper sowie um beide Beine bis in den Lendenbereich/Rücken zurück

HauptzuglinienDaneben werden in der Literatur je nach Autor noch weitere Zuglinien angegeben, wie z.B. die vordere und hintere Armlinie sowie die tiefe Frontallinie, welche innerhalb einer Bewegung zusammenwirken bzw. diese erst möglich machen.

Den Faszien fallen ebenso wichtige Aufgaben und Grundfunktionen zu:

  • Formen: umhüllen, polstern, schützen, stützen, Struktur geben
  • Bewegen: Kraft übertragen und speichern, Spannung halten, dehnen
  • Kommunizieren: Reize und Informationen empfangen und weiterleiten
  • Versorgen: Stoffwechsel, Flüssigkeitstransport, Nahrung

Schmerzfrei und leistungsfähig durch myofasziales Training

Wie Deine Muskeln lassen sich Faszien über einen zeitlich richtig gesetzten Reiz stärken, genauso aber auch bei Bewegungsmangel oder bei Überforderung schwächen. Da die Faszien nach neuesten Erkenntnissen als Sinnesorgan wahrgenommen werden, meldet sich eine schwache Faszie durch Schmerz.

Oftmals steckt eine Verhärtung, eine Verklebung oder eine zu hohe Zugspannung der Faszien dahinter und nicht wie über Jahre vermutet eine degenerierte Bandscheibe oder ein blockierter Wirbel. Nach den Studien von Robert Schleip zusammen mit TMX Trigger wissen wir aktuell, dass wir an die Septen rangehen müssen, welche Faszien voneinander trennen. Unter einem Septum versteht man in der Medizin und Biologie eine Trenn- oder Scheidewand, die zwei Gewebepartien voneinander abgrenzt.

Durch die vorher geschilderten Zuglinien ist es verständlich, dass sich sogenannte Schmerzketten bilden und sich z.B. ein Fuß- oder Knieproblem am Rücken bemerkbar macht. Gezieltes Training Deiner Faszien als Zusatz zum bzw. in Verbindung mit Kraft- /Ausdauertraining kann Verspannungen lösen, Dein Bindegewebe geschmeidig halten und Schmerzen lindern oder sogar beseitigen. Nach regelmäßiger Anwendung lässt es Dich sogar schneller laufen, weiter und höher springen sowie grundsätzlich beweglicher werden.

Prinzipien des myofaszialen Trainings

Vielleicht kennst du das Faszientraining bereits durch das Rollen mit einer Schaumstoffrolle. Faszien reagieren sehr gut auf Druck. Wie ein Schwamm, der ausgequetscht wird, können somit Stoffwechselendprodukte und Lymphflüssigkeit besser abtransportiert werden. Zudem können deine Faszien auf mehrere Arten stimuliert werden. Die wichtigsten Prinzipien können den vier zuvor aufgezählten Grundfunktionen zugeordnet werden.

Funktionen Faszien

  • Fascial Stretching: Dehnübungen über lange Ketten mit dreidimensionalen sowie gleichzeitig wippenden Bewegungen, um das myofasziale System anzuregen (vgl. hierzu auch Faszien-Yoga)
  • Rebound Elasticity: Effektives Krafttraining durch Federn, aktiv-dynamische Bewegungen und vorbereitende Gegenbewegung, welche den Katapultmechanismus bzw. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzt
  • Sensory Refinement: Bewusste Bewegungswahrnehmung und Erspüren von Spannungen im körpereigenen Gewebe durch ständige Variationen in Geschwindigkeit, Größe und Richtung der Bewegung („Propriozeption“)
  • Fascial Release: Eigenbehandlung mithilfe der Faszienrolle und/oder des TMX Trigger, um Verklebungen zu lösen und Schmerzen zu beseitigen

Neben den dargestellten Trainingsprinzipien kannst du diese natürlich in ein vorbereitendes Mobilisierungsprogramm und ebenso in dein eigentliches Kräftigungstraining integrieren. Movement Preparations (Preps) und Faszien-Krafttraining (Panther-Prinzip nach Robert Schleip und Berengar Buschmann) heißen hier die Stichwörter.

Das fasziale Training eignet sich somit mit den verschiedenen Tools, u.a. denen von TMX, hervorragend für ein funktionelles Aufwärmen. Die Spannung der Muskulatur wird gesenkt, ohne dass jedoch der Kraftoutput nachteilig beeinflusst wird.

Der Mix bzw. das Zusammenführen von Faszien- und Muskeltraining macht das Training noch effizienter, da alle an der Bewegungsausführung beteiligten Muskeln und Faszien ins Training einbezogen und nicht isoliert angesprochen werden. Diese Form des Trainings optimiert vollständige Bewegungsabläufe, welche du im Alltag oder Sport benötigst. Durch entsprechende Übungen und Techniken gelingt es tatsächlich Funktion, Beweglichkeit und Elastizität deines Bewegungsapparats positiv zu verändern.

Beispielhafte Übungsfolgen und Techniken

Sensory Refinement
Jegliche Übungen auch aus anderen Bereichen möglich mit bewusstem Hineinspüren, v.a. mit Veränderung von Geschwindigkeit, Ausmaß der Bewegung und Richtung, so dass Spannungszustände und Körperempfindungen im Mittelpunkt stehen.

Rebound Elasticity (max. 20 Wiederholungen pro Übung)

  • Elastische Sprünge für Waden und Achillessehne: Sanftes Auf- und Abfedern mit Nutzen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

  • Power Shoulders: Fallen lassen gegen eine Wand im Abstand von knapp einem Meter und Abstoßen mit den Händen, wobei Handposition immer variiert (Rumpfstabilisation! und "Schultern weg von den Ohren")

  • Fortgeschrittene/weiterführende Übungen: Flying Sword und Plyometrische Übungen

Fascial Release
  • Ausrollen mit Faszienrollen und –bällen: zum Körpermittelpunkt bewusst stärker und
  • langsamer sowie mit Winkelvariation die Muskeln und Muskel-Sehnen-Ansätze
  • Triggern mit dem TMX Trigger: hervorragend für lokale tiefliegende Verspannungen, Trigger ansetzen, 30-60 Sekunden triggern, dann 30-60 Sekunden mobilisieren, ggf. 1-2mal wiederholen und abschließend optional Bereich dehnen (Kontraindikationen beachten, siehe TMX Trigger)
  •  Triggern mit dem TMX Meta: hervorragend um die Fußsohle zu mobilisieren oder auch länger zu triggern
  • Triggern deines Schlafs mit dem TMX Trigger Pillow: neue Dimension regenerativen Schlafs - Technogel Cooling Technologie, integrierte therapeutische Trigger, ergonomisch und schadstofffrei
Fascial Stretching (v.a. in langen Ketten)
  • Klassisches passives oder aktives Dehnen (mind. 30 Sekunden halten), z.B. Rumpfbeuge mit Händen zu Zehenspitzen/Boden und durchgestreckten Beinen sowie Lendenbereich zur Decke schieben (Dehnen der oberflächlichen Rückenlinie)
  • Minifederungen in endgradigen Winkeln, z.B. Ausfallschritt mit Rausschieben der Ferse des hinteren Beins nach hinten und Einsinken des Beckens (Dehnen des Hüftbeugers)
  • Übungen aus der Spiraldynamik, z.B. Seitlage mit angewinkelten oberen Bein (leichter Druck mit gegengleicher Hand gegen Knie), Öffnen/Aufdrehen des oberen Arms nach schräg hinten und Ablegen von Schulterblatt und Handrücken (Dehnen der Spirallinien)
  • Übungen aus dem Yoga wie z.B. Kobra (Dehnen der Frontallinie), Krieger (Dehnen u.a. der vorderen Armlinie)

Ein Einblick in die Praxis und die Erfahrungen als TMX Master

Die unzähligen Triggerpunkte im menschlichen Körper sind kleine punktuelle Verdickungen im Muskel, welche Schmerzen verursachen, die sich auch auf andere Körperbereiche ausweiten können. Werden die Punkte nicht behandelt, können rasch weitere Symptome hinzukommen.

Wenn Dein Bewegungsapparat überlastet ist oder Du dauerhaft eine schlechte Haltung einnimmst, kommt es zu eben jenen myofaszialen Triggerpunkten und ggf. weiteren Folgen wie Tenderpoints, Hartspann, verklebte Faszien, muskuläre Verspannungen, Myogelosen und Hypertonus der Muskulatur. Deshalb sind sowohl kurative wie präventive Behandlung enorm wichtig.

Kurative und präventive Behandlung

In der Tabelle angesprochene Magic Hotspots befinden sich an den knöchernen Vorsprüngen, dort wo Golgi-Sehnen-Apparate sitzen und myofasziale Verbindungen aufgehängt sind. Gerade für die präventive Behandlung eine hervorragende Basis, da diese Hotspots auch als hochwirksame Hebelpunkte gelten, welche größere strukturelle Muster beeinflussen.

Die Magic Hotspots sorgen u.a. für Druckausgleich des myofaszialen Systems und für parietale Gelenke sowie kompensatorischen Ausgleich einer Dysfunktion. Dadurch kannst Du durch eine Behandlung das gesamte myofasziale System lösen, präventiv gegen Blockaden und Fehlstellungen vorgehen und degenerativen Prozessen vorbeugen.

Willst Du ein spezifisches Programm für Dich entwickeln oder wissen, an welchen Bereichen Du genau arbeiten sollst, dann kontaktiere am besten jederzeit einen TMX Master aus Deiner Gegend.

Jetzt ran an deine Septen und trigger natürlich jederzeit punktuell, tief und langanhaltend im schmerzfreien Bereich.

Bleib schmerzfrei, mobil und BEWECT! 

BEWECTe Grüße

Dein Benjamin

 

Zum Autor:

Benjamin Weiterer ist Personal Trainer, Sport- und Massagetherapeut, Dozent und Fachbuchautor sowie TMX Master und er kommt aus München. Hier geht's zu seiner Website: https://bewect.com

 

Quellen:

Mense, S.: Muskeln, Faszien und Schmerz: Wissenschaftliche Grundlagen zu Funktion, Dysfunktion und Schmerzen. Thieme. 2021.
Myers, T.: Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen. Urban & Fischer. 2015.
Schleip R., Buschmann B., Bayer J.: Faszien-Krafttraining. Riva. 2016.