Schlafhygiene: So schläfst du dich gesund

Leidest du unter Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen? Dann hast du vielleicht noch nicht die passende Schlafhygiene für dich gefunden! Stress, Schichtarbeit und der ständige Medienkonsum können unseren Schlafrhythmus ganz schön durcheinanderbringen und zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und sogar gesundheitlichen Problemen führen. Dabei kann man mit einfachen Mitteln viel für einen besseren Schlaf tun.

In unserem heutigen Blogbeitrag zur Schlafhygiene schauen wir uns an, was Schlafhygiene bedeutet und warum ein gesunder Schlaf wichtig für unsere Gesundheit ist. Zusätzlich geben wir dir hilfreiche Tipps, deine eigene Schlafhygiene zu verbessern und Anregungen, was du im Schlafzimmer bei Schlafproblemen besser vermeiden solltest.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezeichnet Verhalten und Schlafgewohnheiten, die einen erholsamen und gesunden Schlaf fördern. Ziel ist es, die Qualität deines Schlafs zu verbessern und Schlafstörungen vorzubeugenoder Ursachen zu beheben. Es geht dabei um die Gestaltung der Schlafumgebung, den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Ernährung und Verhaltensweisen, die das Einschlafen und Durchschlafen erleichtern sollen.

Eine gute Schlafhygiene ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Indem wir auf unsere Schlafhygiene achten, können wir unsere Schlafqualität verbessern und uns so erholt und energiegeladen fühlen.

Warum ist Schlafhygiene wichtig für unseren Körper und Geist?

Schlaf ist ein lebenswichtiges Bedürfnis, das für unser körperliches und geistiges Wohlbefindenessenziell ist. Im Tief- bzw. REM-Schlaf finden wichtige Regenerationsprozesse statt, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Erholsamer Schlaf ist aus mehreren Gründen wichtig für unseren Körper und Geist.

Regeneration und Erholung

Während des Schlafs regenerieren sich unser Körper und Geist. Die Zellen werden repariert, das Gehirn verarbeitet Informationen und speichert Erinnerungen. Mangelnder Schlaf kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und sogar zu einem geschwächten Immunsystem führen.

Hormonelle Regulation

Im Schlaf werden wichtige Hormone ausgeschüttet, die unter anderem den Stoffwechsel, das Wachstum und die Stimmung regulieren. Ein Mangel an Schlaf kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können.

Lern- und Gedächtnisprozesse

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Lern- und Gedächtnisprozesse. Während des Schlafs werden die Informationen des Tages verarbeitet und im Langzeitgedächtnis gespeichert. Mangelnder Schlaf kann zu Beeinträchtigungen des Lernens und Erinnerns führen.

Psychische Gesundheit

Schlafstörungen und Schlafprobleme können das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen erhöhen. Umgekehrt kann eine gute Schlafhygiene dazu beitragen, die psychische Gesundheit zu verbessern.

Körperliche Gesundheit

Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für körperliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen. Gute schlaf-hygienische Maßnahmen können dazu beitragen, das Risiko für diese Erkrankungen zu verringern.

5 Regeln für einen gesunden Schlafrhythmus

Genau wie bei der klassischen Hygiene durch zum Beispiel regelmäßiges Händewaschen und andere Hygienemaßnahmen kannst du auch deinen Schlaf durch die Beachtung von einigen Regeln verbessern. Mit unseren fünf Regeln förderst du einen gesunden Schlaf und vermeidest Wachperioden im Schlafzimmer:

  1. Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehe jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. So gewöhnt sich dein Körper an einen festen Schlafrhythmus und eine konstante Schlafdauer. Dadurch kannst du leichter einschlafen und durchschlafen. Ein langer Mittagsschlaf kann den Schlafdruck am Abend verringern.
  2. Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um deinen Schlaf zu verbessern. Am besten verzichtest du auf fettige Mahlzeiten und Alkohol.
  3. Entspannende Abendroutine und -rituale: Schalte elektronische Geräte wie Smartphones und Laptops mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und bereite dich auf den Schlaf mit entspannenden Aktivitäten vor wie Lesen, Musikhören oder einem warmen Bad.
  4. Nutze das Bett ausschließlich zum Schlafen: Um das Einschlafen zu beschleunigen und deine Zeit im Bett zu verringern, solltest du ausschließlich zum Schlafengehen ins Bett. Verlagere Aktivitäten wie Lesen, Fernsehen oder Musikhören in Räume außerhalb vom Schlafzimmer und gehe dann ins Bett, wenn du müde wirst.
  5. Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft fördert in der Regel einen guten Schlaf und vermindert Probleme beim Einschlafen.

Das solltest du vor dem Schlafengehen vermeiden

Neben den 5 Regeln für einen gesunden Schlaf gibt es auch einige Dinge, die du vermeiden solltest, um deine Schlafqualität zu fördern. Um einen guten und erholsamen Schlaf zu fördern, gibt es einige Dinge, die du vor dem Schlafengehen vermeiden solltest:

  • Koffein und Alkohol: Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola in den Stunden vor dem Schlafengehen (am besten schon nach dem Mittagessen). Koffein kann das Einschlafen erschweren. Alkohol sollte ebenfalls nicht als Schlafmittel genutzt werden. Er kann zwar beim Einschlafen helfen, führt aber oft zu einem weniger erholsamen Schlaf.
  • Elektronische Geräte: Das blaue Licht von Smartphones, Laptops und Tablets kann die Produktion von Melatonin hemmen, das den Schlafrhythmus reguliert. Vermeide die Nutzung daher mindestens unmittelbar vor dem Schlafen.
  • Schwere Mahlzeiten: Iss keine schweren Mahlzeiten am Abend. Ein voller Magen kann das Einschlafen erschweren und zu nächtlichem Sodbrennen führen.
  • Anstrengende Aktivitäten: Vermeide körperliche Aktivitäten in den Stunden vor dem Schlafengehen. Sport und andere körperliche Anstrengungen können den Körper auf Touren bringen und das Einschlafen erschweren.
  • Stress und Sorgen: Versuche, Stress und Sorgen vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Entspannungsübungen zur Vorbereitung des Nachtschlafs wie zum Beispiel Yoga oder Meditation können helfen, den Körper und Geist zu beruhigen.

Tipps für ein schlaf-freundliches Umfeld

Du kannst die Qualität und Dauer deines Schlafs nicht nur durch Faktoren vor dem Schlafen verbessern, sondern auch die Atmosphären im Schlafzimmer und eine gute Matratze haben eine positive Wirkung auf die Schlafdauer und -qualität. Wir haben für dich weitere 5 Tipps zum Schlafen zusammengestellt:

  1. Schlafplatz: Die Matratze, das Kissen und die Bedecke sollten bequem sein und deine Wirbelsäule stützen. Achte bei Matratzen auf den Härtegrad. Bei der Decke und deinem Kissen sind diese atmungsaktiv. Mit einer geeigneten Matratze und einem nackenstützenden Kissen verhinderst du Schmerzen im Rücken und Nacken nach dem Schlafen.
  2. Licht: Verdunkle die Fenster deines Schlafzimmers so gut wie möglich, um Lichtquellen von außen auszuschalten.
  3. Ruhe: Sorge für eine ruhige Umgebung im Schlafzimmer. Vermeide Geräusche, Lärm und andere Störungen.
  4. Schlafzimmertemperatur: Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. In diesem Bereich kann der Körper am besten entspannen und zur Ruhe kommen. Achte zusätzlich auf ausreichend frische Luft im Raum.
  5. Schlafkleidung: Trage lockere und bequeme Kleidung zum Schlafen, um die Bewegungsfreiheit deines Körpers im Bett zu maximieren.

Wenn Schlafen zum Problem wird: Umgang mit Schlafstörungen

Wenn dir unsere Regeln und Tipps nicht weiterhelfen, kann das ein Hinweis für eine Schlafstörung sein. Bei Schlafproblemen, die länger als 4 Wochen andauern, solltest du Kontakt zu einem Fachmann für Schlafmedizin aufnehmen, um zu klären, um die Ursache für deine Schlafstörungen und eine passende Behandlung zu finden.

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Thomas Marx, TMX<sup>®</sup> Gründer, Trigger experte, Osteopath, Physiotherapeut

Autor:
Thomas Marx
Gründer TMX® Trigger GmbH
Trigger Experte, Physiotherapeut, Osteopath, Heilpraktiker, Säuglingsosteopath