Was tun bei Schlafstörungen? – Dein Rezept für gesunden Schlaf

WAS SCHLAFSTÖRUNGEN MIT UNS MACHEN – WAS TUN BEI SCHLAFSTÖRUNGEN?

Ein kurzer Blick auf deinen Wecker verrät: Nur noch schlappe 4 Stunden, bis dich der dröhnende Alarmton schon wieder aus dem Schlaf reißt. Doch auch nach stundenlangem Hin- und Herwälzen findest du einfach keine gemütliche Schlafposition – und obwohl du unglaublich erschöpft bist, halten dich deine Schlafstörungen vom Tiefschlaf ab. Du weißt schon jetzt: Morgen früh wirst du wieder völlig unerholt im Büro aufschlagen und dasselbe Spiel wird sich in der nächsten Nacht wiederholen.

Schlafstörungen sind kräftezehrend – vor allem, wenn du dauerhaft mit ihnen zu kämpfen hast. Dass dir gesunder Schlaf fehlt, merkst du nicht nur an deiner Müdigkeit und Erschöpfung. Du bist plötzlich viel schneller gereizt, kannst dich nur schlecht konzentrieren, hast ständig Kopfschmerzen und lieferst im Job immer schlechter ab. Du wirst vergesslicher, bist durchgängig gestresst und hast nach Feierabend keine Kraft mehr, dich zu Bewegung oder zum Sport zu motivieren. Und: Man sieht dir die die Schlafstörungen auch äußerlich an – zum Beispiel durch dunkle Augenringe, fahle Haut und eine erschöpfte Haltung.

STRESS: EINE DER HÄUFIGSTEN URSACHEN BEI SCHLAFSTÖRUNGEN

Ursachen von Schlafstörungen sind vielseitig – und doch wird einer der größten Auslöser oft gewaltig unterschätzt: Stress! Oft kreisen Sorgen oder Gedanken über Probleme stundenlang im Kopf und halten dich wach. Grübeleien über Streitigkeiten und ungelöste Konflikte, Zukunftsängste, Kummer: Solange dein Kopf noch arbeitet, bleibt erholsamer Schlaf aus. Häufig legt sich der Stress schnell wieder und damit kehrt auch ein gesunder Schlaf zurück. Problematisch wird es, wenn wir unter Dauerstress stehen – denn dann kann ein regelrechter Teufelskreis aus innerer Unruhe und chronischer Schlaflosigkeit entstehen.

Schlafstörungen können aber auch andere Ursachen haben. Wer im Schicht- oder Nachtdienst arbeitet, bringt die eigene innere Uhr durcheinander und verschlechtert damit die Bedingungen für gesunden Schlaf. Auch eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann Einschlafprobleme hervorrufen. Weitere Ursachen von Schlafstörungen sind psychische Erkrankungen wie Depressionen, die Einnahme bestimmter Medikamente, Alkohol- und Drogenkonsum – häufig kommen sogar gleich mehrere „Schlafräuber“ zusammen. Ursachen von Schlafstörungen bei Frauen sind häufig auch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren.

WARUM DU DRINGEND ETWAS GEGEN STRESS UND SCHLAFSTÖRUNGEN TUN SOLLTEST

Andauernder Stress und Anspannungszustände können enorme Auswirkungen auf unseren Körper haben. Bei Anspannung wird eine Vielzahl an Stresshormonen (z. B. Adrenalin, Kortison, Noradrenalin) freigesetzt, die u. a. unseren Herzschlag, Blutdruck und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Auch die Konzentration von Magensäure und freien Fettsäuren steigt. Das Ergebnis: Der ganze Körper, das Gehirn und die Muskulatur befinden sich in einem Dauer-Erregungszustand. Sie werden mit mehr Blut und Sauerstoff versorgt als nötig – der Körper ist energiegeladen und permanent in Alarmbereitschaft. Kein Wunder, dass das Ein- und Durchschlafen schwerfällt oder nahezu unmöglich ist.

Hinzu kommen die ernstzunehmenden Folgen von Schlafmangel. Die Symptome, die wir im Einstieg erwähnt haben, sind natürlich ein direktes Resultat von Prozessen im Körper, die anders ablaufen als sie eigentlich sollen. Störungen der Konzentration und Reaktion kommen zum Beispiel daher, dass der Botenstoff Adenosin bei zu wenig Schlaf erhöht ausgeschüttet wird – und letztlich deine Leistungsfähigkeit erheblich einschränkt. Auch die Freisetzung von Hormonen ist gestört, was zu starken Wahrnehmungsstörungen führen kann. Regelmäßiger Schlafmangel schwächt dein Immunsystem, macht dich damit anfälliger gegenüber Krankheiten und erhöht dein Risiko für Herzinfarkte, Diabetes, Migräne, Fettleibigkeit und weitere Erkrankungen.

DIREKTER ZUSAMMENHANG? CORONA UND SCHLAFSTÖRUNGEN

In den letzten Jahren vermuten viele Menschen auch einen Zusammenhang zwischen einer Corona-Erkrankung und eigenen Schlafstörungen. Tatsächlich können psychische Folgen, wie sie im Rahmen einer COVID-19-Erkrankung oder bei Long Covid auftreten, eine Ursache für deine Schlafstörung sein. Eine Studie, die kürzlich im British Medical Journal veröffentlicht wurde, hat zum Beispiel genau diesen Zusammenhang untersucht – und in der Probandengruppe festgestellt, dass Schlaflosigkeit unter Corona-Patienten häufiger auftrat als bei Menschen, die zuvor noch nicht am Virus erkrankt waren. Auch die Gefahr von psychischen Erkrankungen wie Depressionen – häufigen Auslösern von Schlafproblemen – war unter COVID-Betroffenen deutlich erhöht.

ENDLICH WIEDER GESUND SCHLAFEN: WAS HILFT GEGEN SCHLAFSTÖRUNGEN?

Schlafstörungen beheben und wieder zum gesunden Schlaf zurückkehren: So bist du tagsüber wieder fitter und beugst gleichzeitig ernsten Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen vor. Wichtig ist, die eigentlichen Ursachen von Schlafstörungen zu erkennen und anschließend zu bekämpfen.“Wir stellen dir zwei Tipps vor, mit denen du im Alltag schnell und effektiv etwas für deinen gesunden Schlaf tun kannst:

1. Füll deinen Melatoninspeicher auf!

Melatonin ist unser Schlafhormon. Leidest du also an einem Melatoninmangel, fällt dir das Einschlafen aufgrund ganz natürlicher Prozesse in deinem Körper viel schwerer. Entscheidend für einen gesunden Melatoninspiegel ist dabei unser Glückshormon Serotonin, das als Vorstufe des Melatonins entscheidend für die Produktion des Schlafhormons ist. Bedeutet: Sorge tagsüber dafür, dass dein Glückshormon Serotonin aktiviert wird – schon hast du nachts einen vollen Melatoninspeicher und kannst endlich wieder besser einschlafen.

Wie das gehen soll? Täglich positive Erlebnisse, ein kleiner Spaziergang, eine Sporteinheit oder eine andere angenehme Aktivität fördern die Ausschüttung von Serotonin. Nachts wandelt dein Körper es um und füllt damit deinen Melatoninspeicher –du kannst besser einschlafen. Übrigens: Deine Zirbeldrüse, der Teil deines Gehirns, der Serotonin umwandelt, reagiert sehr lichtempfindlich. Hältst du dich viel draußen am Tageslicht oder in der Sonne auf, ist deine Melatoninproduktion gehemmt und du bist tagsüber wacher.

Auch deine Ernährung beeinflusst deinen Seratoninspiegel. Ein Missverständnis müssen wir dabei aber ausräumen: Lebensmittel, die viel Serotonin enthalten – sogenanntes „Happy Food“ – gelangt in deinem Körper nicht dahin, wo es dir etwas nützt. Stattdessen solltest du darauf achten, dass du Tryptophan, die Aminosäure, die dein Körper für die Herstellung von Serotonin benötigt, zu dir nimmst. Sie steckt zum Beispiel in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen, Eiern oder Käse.

Und: Natürlich bezeichnet man Serotonin nicht umsonst als Glückshormon. Also: Mach etwas, dass dir Spaß macht, triff deine Freunde oder genieß den Tag mit deiner Familie – denn das, was dir Freude bereitet, verhilft dir letztendlich auch zu einem gesunden Schlaf. 

2. Versuch’s mit Übungen gegen Schlafstörungen!

Auch einfache Übungen können gegen deine Schlafstörungen nützen. Einerseits helfen kleinere Trainings im Bereich der Brustwirbelsäule, deine Beweglichkeit zu verbessern. In unserer Brustwirbelsäule sitzt auch der Sympathikus: Vereinfacht handelt es sich dabei um Nervenstränge, die unseren Organen und Muskeln die nötige Kraft für alltägliche Aufgaben geben. Gemeinsam mit seinem Partner, dem Parasympathikus, sorgt er dafür, dass wir tagsüber voller Energie sind und nachts gut regenerieren können . Mehr über Sympathikus und Parasympathikus kannst du auch in unserem Artikel rund um das Thema Nackenschmerzen erfahren – Verlinkung einfügen. Das Problem: Bei Stress gerät das Zusammenspiel der beiden ins Durcheinander. Was helfen kann, sind Übungen, die deine Brustwirbelsäule schön beweglich halten – so trägst du mit deiner täglichen Routine zu einer Reduzierung deines Stressaufkommens bei.

• Übung 1: Setze dich auf einen Stuhl. Somit ist dein Becken fixiert. Drehe nun langsam deinen Oberkörper nach links und anschließend nach rechts – nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Atme dabei mehrfach tief ein und aus. Nach ca. 6 bis 7 Wiederholungen solltest du bereits eine Verbesserung deiner Beweglichkeit spüren.
• Übung 2: Mache einen Vierfüßlerstand. Stütze dich auf beiden Händen und beiden Knien auf dem Boden ab. Drehe deinen Oberkörper nun nach links und führe deinen linken Arm in Richtung Decke. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und führe deinen rechten Arm in Richtung Decke. So kannst du dein Drehvermögen im Brustwirbelsäulenbereich verbessern. Wiederhole die Übung bis zu 10-mal.

Um deinen Entspannungsnerv, den Parasympathikus, zu aktivieren, empfehlen wir dir darüber hinaus zwei einfache Atemübungen, die du leicht selbst durchführen kannst. Der Vorteil: Wenn du deinen Parasympathikus aktivierst, kannst du dadurch auch deinen Stresslevel abbauend regulieren und kannst besser einschlafen.

• Atemübung 1: Atme tief ein und drücke ein Nasenloch zu, während du einatmest. Damit unterstützt du deine Einatemkraft und dein inneres Einatemvolumen. Wenn du diese Übung innerhalb von 2 Minuten mehrfach ausübst, wirst du spüren, dass du leichter einatmen kannst.
• Atemübung 2: Lege deine Hände flach auf die Brust. Nun atmest du mit vollem Fokus auf deine Hände in deren Richtung. Das führt dazu, dass du bei jedem Einatemzyklus mehr Sauerstoff in den Bereich der Brust bringen kannst und sich der Brustkorb weitet. Nach ca. 15 Wiederholungen spürst du eine Erleichterung deiner Ein- und Ausatmung.

BEFREIE DEINEN KÖRPER VON STRESS UND SCHMERZEN!

Eine weitere Möglichkeit, um deinem Körper bei Folgen von Stress nachhaltig zu helfen, ist es, gezielt gegen die Verspannungen vorzugehen. Denn falls du dich bei Stress verspannt und unbeweglich fühlst, liegt das am Hormon TGF BETA 1, das dein Körper bei Stress ausschüttet. Dadurch versteifen sich deine Faszien und ziehen sich zusammen – mit negativen Folgen für deine Blutzirkulation. Bedeutet: Dein Gewebe ist unterversorgt und das führt zu unangenehmen Schmerzen in deinem Bewegungsapparat.

Das Gute: Du kannst auch dieses schmerzhafte Problem selbst angehen – mit unserem TMX TRIGGER PILLOW sogar ganz nebenbei im Schlaf. Die integrierten Trigger des Schlafkissens stimulieren dein vegetatives Nervensystem und arbeiten für dich in der Nacht an deiner Regeneration. Auch zirkulatorische Knotenpunkte, an denen die Versorgungsströme des menschlichen Schädels geregelt werden, beeinflusst das TMX TRIGGER PILLOW. Das Ergebnis: Verspannungen können gelockert, Körperschmerzen bekämpft und Ursachen für deine Schlafstörungen gezielt behandelt werden.

KURZ GESAGT …

Gesunder Schlaf ist wichtig – und wenn du regelmäßig mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast, solltest du schnellstmöglich die Ursachen der Schlafstörung angehen, um schlimme Folgeerkrankungen zu verhindern. Stress hindert dich nicht nur am Einschlafen, sondern führt langfristig auch zu körperlichen Schmerzen. Natürlich macht auch das Kissen, auf dem du schläfst, einen gewaltigen Unterschied: Das TMX TRIGGER PILLOW stimuliert dein vegetatives Nervensystem im Schlaf und kann dafür sorgen, dass du dich über Nacht besser regenerierst und gesund schlafen kannst. Auch mit dem TMX TRIGGER kannst du muskuläre Verspannungen kinderleicht selber behandeln und schmerzhafte Steifheit deines Körpers minimieren. Welcher TMX TRIGGER der richtige für dich ist, findest du in unserer Produktberatung heraus. Und damit du Stress bereits im Keim ersticken lernst, bieten wir dir in unseren Online-Kursen alles für deine persönliche Stressprävention.