Winterblues – KEIN Mythos! ...und dennoch voll Power durch den Winter | TMX Gastbeitrag

„Wintermüdigkeit“ – kein Mythos!

Du kommst morgens nicht so recht aus dem Bett? Der Snooze-Button ist dein bester Freund? Du fühlst dich häufiger antriebslos – insbesondere jetzt, in den dunkleren Jahreszeiten Herbst und Winter?

Du bist nicht alleine! Mehr als die Hälfte (59%) der deutschen Bevölkerung leidet zumindest gelegentlich unter Wintermüdigkeit. Das ergab kürzlich eine repräsentative Befragung unter mehr als 2.000 Personen über 18 Jahren.

In diesem Blogartikel erfährst du, was die Gründe für Wintermüdigkeit sind und was Forscher:innen in dieser Situation empfehlen. Außerdem haben wir noch einen innovativen Tipp, den bisher noch kaum jemand auf dem Schirm hat, für dich im Gepäck, damit auch du mit mehr Energie und Freude durch die dunkle Jahreszeit kommst!

Wintermüdigkeit, Winterblues, saisonale Winterdepression – was denn nun?!

Oft werden die Begriffe Wintermüdigkeit, Winterblues oder Saisonale Winterdepression synonym verwendet und in der Tat gibt es keine klare wissenschaftlich festgelegte Abgrenzung. Aber auch wenn die drei Begriffe große Schnittmengen aufweisen, gibt es doch auch Unterschiede. Auf beides gehen wir im Folgenden ein.

Alle drei Termini haben gemein, dass sie ein Phänomen beschreiben, das saisonal auftritt, und zwar genau jetzt, wenn die Tage kürzer werden und es draußen kühl und regnerisch ist.

Weitere Zeichen und Symptome von Wintermüdigkeit, Winterblues und der saisonalen Depression sind typischerweise*:

• Müdigkeit und ein erhöhtes Schlafbedürfnis – auch bei ausreichend Schlaf
• ein Gefühl von Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Gereiztheit
• Konzentrationsstörungen
• Schwierigkeit, klare Entscheidungen zu treffen
• verstärkter Appetit
• verringertes Bedürfnis an sozialen Kontakten

Die drei Begriffe lassen sich am besten hinsichtlich der Ausprägung und Häufigkeit der Symptome unterscheiden, wobei unter Wintermüdigkeit schwächere Ausprägungen, die seltener auftreten, zu fassen sind. Auf der anderen Seites des Kontinuums lässt sich die Saisonale Winterdepression verorten.  Diese ist gekennzeichnet durch wesentlich stärker ausgeprägte Symptome, die zudem auch häufiger auftreten.

Nach derzeitigem Wissensstand der Forschung sind die Ursachen identisch. Und: Auch die Lösungswege sind die gleichen!

Wintermüdigkeit: So kommt es dazu

Die Zahl 59% von Betroffenen kann beruhigend sein, denn damit ist klar, dass du nicht allein bist mit deinen Beschwerden und es viele weitere Menschen gibt, die ebenfalls mit den Folgen von Wintermüdigkeit kämpfen. Das Positive an der Wintermüdigkeit für alle Betroffenen: sie ist von absehbarerer Dauer. Sobald die Tage wieder länger werden und sich der Frühling anbahnt, flachen die Symptome ab.

Aber was heißt das nun für dich? Was kannst du tun und was genau sind zunächst einmal die Gründe für das Phänomen Wintermüdigkeit?

„Es ist so dunkel…“ – Kurze Tage

Ein Blick auf die Veränderung der Tageslängen zeigt die saisonalen Schwankungen sehr deutlich: Während sich in den Sommermonaten eine Tageslänge von knapp unter 17 Stunden ergibt, sieht es in den Wintermonaten ganz anderes aus. Dann reduziert sich die Tageslänge auf bis zu weniger als 8 Stunden! Es ist also wesentlich länger dunkel. Das alles hat unweigerlich Auswirkungen auf unsere Stimmung und Energie.

Melatonin

Melatonin ist unser „Schlafhormon“. Es übernimmt wichtige Funktionen im Regenerationsprozess und steuert u.a., wann wir wach sind und wann wir schlafen. Unser Körper stellt Melatonin selbst her und wie der umgangssprachliche Begriff „Schlafhormon“ bereits andeutet, hat es eine schlaffördernde Wirkung.**

Die körpereigene Herstellung von Melatonin wird maßgeblich durch (Tages-)Licht gesteuert. Ist viel Licht vorhanden, wird die Melatoninproduktion eingestellt. Nach Sonnenuntergang, wenn wenig Licht vorhanden ist, wird die Blockade aufgehoben und unser Körper beginnt – in Vorbereitung auf den Schlaf – mit der Produktion von Melatonin. In den dunklen Jahreszeiten kann es nun dazu kommen, dass nicht ausreichend Licht vorhanden ist und nun auch tagsüber eine ungewollt hohe Menge an Melatonin in unserem Körper zirkuliert. Die Müdigkeit, die wir uns abends wünschen, verlagert sich in den Tag und das Phänomen der Wintermüdigkeit entsteht!

Was du tun kannst

Mit dem Wissen über die Zusammenhänge von Licht, Melatoninherstellung und Wintermüdigkeit wurden zahlreiche Untersuchungen durchgeführt. Denn wir können zwar die Jahreszeiten nicht ändern, aber durchaus das Ausmaß an Licht, auch wenn Tageslicht nur spärlich vorhanden ist. Daher hat sich die Therapie mit Licht auch als effektive Behandlungsmethode etabliert.

Lass dir ein Licht aufgehen!

Auch wenn das Wetter es uns in Herbst und Winter nicht leicht macht: Rausgehen ist eine sehr gute Möglichkeit, um Licht zu tanken. Auch bei bedecktem Himmel nehmen wir noch recht viel Tageslicht auf und das hemmt die Melatoninproduktion.

Da es uns in unserem Alltag jedoch oft nicht möglich ist, ausreichend Zeit Draußen zu verbringen, sind Tageslichtlampen zu empfehlen. Eine gezielte Lichttherapie hilft bei 60-80% der Betroffenen und führt zu einer Milderung der Symptome.*** Der Vorteil von Lichttherapie: Es handelt sich um eine effektive,  nicht pharmazeutische Lösung. Wichtig aber ist richtige Anwendung von Tageslichtlampen, um die Wirkung nicht zu verfehlen. Dazu gehören der richtige Abstand zur Tageslichtlampe und der richtige Einstrahlwinkel des Lichts. Ein Nachteil ist, dass Tageslichtlampen stark blenden. Bei richtiger Anwendung kannst du während der Anwendung nebenher nichts anderes machen.

Daher kommt nun unsere innovative Lösung für dich als ultimativer Tipp: BLAULICHT!

Blaulicht

Unser Tipp für alle Wintermüdigkeit Geplagten ist eine spezielle Blaulichtbrille, die dafür entwickelt wurde, die Melatoninproduktion möglichst effektiv zu unterdrücken. Sie hebt damit die Nachteile von herkömmlichen Tageslichtlampen auf, denn die Brille verfügt über spezielle LED auf der Innenseite, die eingeschaltet werden können. Durch das besondere Blaulicht ist es nicht notwendig, grelles Licht zu verwenden, um den Effekt von herkömmlichen Tageslichtlampen zu erzielen.

Ein 30-minütiges Tragen der Brille – z.B. nach dem Aufstehen beim Frühstück – ist der perfekte Stimmungsaufheller und intelligente Energie-Booster für den Tag. Das blaue Licht hat eine andere Wirkung als der morgendliche Kaffee: Während ein starker Kaffee eher eine nervöse Aktivität auslöst, sorgt das spezielle blaue Licht für eine angenehme Klarheit und Aktivierung.

Weitere Maßnahmen

Zahlreiche weitere Maßnahmen und ihre Auswirkungen auf die Symptome wurden untersucht, so z.B. Luftreiniger mit negativer Ionisierung, pflanzliche Wirkstoffe, die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln u.v.m.**** Doch die Ergebnisse zu diesen Maßnahmen bleiben im besten Falle vage und kommen nicht an die der Lichttherapie heran.

Einzig ausreichende Bewegung zeigt signifikante positive Effekte, weshalb wir dir empfehlen, sportliche Aktivität in Kombination mit ausreichend Licht zu nutzen.

Abschließend bleibt mir nur noch zu sagen: Komm gut durch den Winter!

Armin

Zum Autor:

Dr. Armin Tank ist promovierter Wirtschaftswissenschaftler und seit 15 Jahren im Bereich Sport & Gesundheit aktiv. Als Gründer von nomadperformance betreut er seit vielen Jahren Athlet:innen insbesondere in den Bereichen Regeneration und Performance-Optimierung für den Wettkampf und im Alltag. Sein Wissen rund um Licht macht ihn zu unserem Lichtexperten.

Literatur:

* Demiralay, Dilarom. “SAD - What to Know about Seasonal Affective Disorder.” Dr. Dilarom Demiralay, S. 2, 2021.

** Pandi-Perumal, S. R., Srinivasan, V., Spence, D. W., & Cardinali, D. P. (2007). Role of the melatonin system in the control of sleep: therapeutic implications. CNS drugs, 21(12), 995–1018

*** Targum, Steven. “Seasonal Affective Disorder.” Psychiatry, S. 33, 2008.

**** Westrin, A., & Lam, R. W. (2007). Seasonal affective disorder: a clinical update. Annals of clinical psychiatry : official journal of the American Academy of Clinical Psychiatrists, 19(4), 239–246. S. 244. |  Meesters, Y., & Gordijn, M. C. (2016). Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options. Psychology research and behavior management, 9, 317–327. S. 322