"Eat, Work, Sleep, REPEAT" – BRAC-Zyklen | TMX-Gastbeitrag

BRAC–Zyklen: Einen (Arbeits-)Tag aus Sicht der Regeneration gestalten

Wir leben in einer Zeit, in der die meisten Menschen verlernt haben, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören – besser gesagt: Wir haben erfolgreich erlernt, Signale zu überhören und zu ignorieren. Vor dem Hintergrund eines Bestrebens nach effizientem und gesundem Arbeiten aber hat dieses Verhaltensmuster einen negativen Effekt. Das muss nicht sein, denn es gibt Möglichkeiten, Stressphänomene (z.B. Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Burnout) im alltäglichen (Arbeits-)Leben zu vermeiden und dieses effizienter zu gestalten.

Ein Blick auf BRAC – Was ist das genau?

BRAC – kurz für Basic Rest Activity Cycle – ist ein ultradianer (aus dem Lat. "ultra": über, "dies": Tag) Rhythmus, der für die Produktivität verantwortlich ist. Am deutlichsten zeigt er sich während des Schlafens, nämlich dann, wenn wir während der Nacht wiederholt vom Nicht-REM-Schlaf in den REM-Schlaf und zurück wechseln. REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet eine Schlafphase, die von raschen Augenbewegungen und erhöhter Hirnaktivität gekennzeichnet ist.

1982 überprüfte Nathaniel Kleitman alle Studien über den grundlegenden Ruhe-Aktivitäts- Zyklus seit 1960 (Nathaniel, 1982). Er schloss daraus, dass alle Studien die Existenz von BRAC unterstützen, die die verschiedenen Funktionen des menschlichen Körpers kontrollieren. Von den Ernährungsmustern von Säuglingen und Erwachsenen bis hin zum Prozess des Träumens im Schlaf spielt BRAC in fast jedem Aspekt des täglichen Lebens eine Rolle. Es wird vermutet, dass der menschliche Organismus abwechselnd Ruhe- und Aktivitäts-Intervalle durchläuft, wobei jeder volle Ruhe-Aktivitäts-Zyklus zwischen 80 und 120 Minuten dauert. Zum Beispiel ruht der Mensch 90 Minuten während des Nicht-REM-Schlafs und ist 20 Minuten aktiv während des REM-Schlafs, was einem vollen Zyklus von 110 Minuten entspricht. BRAC arbeitet aber auch in subtileren Formen während des Tages. Er bestimmt unsere Kreativität, Willenskraft, Energielevel und Produktivität. Im wachen Zustand wird BRAC auf den Kopf gestellt. Perfekt auf den Biorhythmus abgestimmt durchläuft der Mensch Zyklen von 90 Minuten Aktivität gefolgt von 20 Minuten Ruhe, all das wiederholt sich im Laufe des Tages. Das Phänomen BRAC wirkt sich gegen uns aus, wenn wir versuchen, diese Rhythmen zu ignorieren und den ganzen Tag über ununterbrochen aktiv und produktiv sein wollen, ohne uns dem Bedürfnis nach einer Pause bewusst zu sein. Wer gegen den Rhythmus arbeitet, ist erschöpfter. Man ist abends dann ganz sicher müde, aber die Nacht ist zu kurz und der Schlaf aufgrund des tagsüber andauernden Reizes zu wenig qualitativ, um für die erforderliche Erholung zu sorgen.

Ein kurzer Exkurs: Ultradianer Rhythmus

Es gibt unterschiedliche natürliche Rhythmen, die unser Leben kontrollieren. Einer davon ist der ultradiane Rhythmus. Noch nie davon gehört? Kein Wunder – weder in der Schule noch in der Medizin wird darüber gesprochen geschweige denn doziert.

Ultradian bedeutet »viele Male am Tag«. Rhythmus bezeichnet in diesem Kontext oszillierende, zyklische Muster. Ein ultradianer Rhythmus ist vergleichbar mit einem mini-zirkadianen Rhythmus. Ein zirkadianer Rhythmus wiederholt sich einmal täglich, ein ultradianer mehrmals am Tag, je nach Individuum alle 80 bis 120 Minuten.

Der ultradiane Rhythmus ist ein biologisches Muster, das fest mit der menschlichen DNA verdrahtet ist und wie eine Uhr funktioniert, die die Funktionen unseres Körpers in der Zeit diktiert. Genau wie zirkadiane Rhythmen lässt sich der ultradiane Rhythmus beobachten, messen und physiologisch quantifizieren. Seine physiologischen Muster müssen mit unserem Organismus synchronisiert sein, damit dieser angemessen funktionieren kann.

Leistung und Regeneration im Einklang

BRAC lässt sich in zwei alternative Perioden unterteilen: »Leistung« und »Regeneration«. Die ultradiane Leistungsphase dauert zwischen eineinhalb und zwei Stunden und variiert von Person zu Person. Während dieser Phase arbeitet das Gehirn auf Hochtouren und ermöglicht es uns Produktivität und Leistung zu maximieren. In dieser Zeit sammeln sich Stoffwechselzwischen- und endprodukte aus unseren körperlichen und geistigen Aktivitäten in unserem System an. Die Anhäufung dieser „Abfälle“ führt dazu, dass wir uns am Ende der Leistungsphase gestresst und müde fühlen. Die Gefühle von Müdigkeit, Erschöpfung und Ablenkung beginnen das Gehirn zu beschäftigen. Die logische Konsequenz: Leistung und Produktivität sinken allmählich.

Die ultradiane Regenerationsphase beginnt nach der Leistungsphase und dauert im Durchschnitt zwanzig Minuten. Der Organismus benötigt während dieser Phase eine Pause, um den während der Aktivitätsphase angesammelten „Müll wegzuräumen“, zu regenerieren und die Akkus für den folgenden Zyklus wieder aufzuladen. Das Geheimnis liegt in der strategischen Planung von Arbeitsphasen und Pausen gemäß unseres BRAC. Das mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, ist aber durchaus praktikabel. Wie eine Umsetzung im Alltag möglich ist, zeigen dir die nachfolgenden Tipps.

„90-Minuten-Regel“

Der allererste Schritt, um das Leistungs-Erholungs-Verhältnis in Einklang zu bringen, ist die Einteilung der Arbeitszeit in mehrere 90-minütige Sitzungen mit nachfolgenden 20-minütigen Pausen.

Die Einstellung eines Timers auf dem Smartphone oder dem Rechner erleichtert das Timing. Auch eignen sich Apps, die speziell für BRAC entwickelt wurden, um denselben 90-minütigen Aktivitäten- und 20-minütigen Pausenmustern zu folgen. Einige dieser Anwendungen spielen z.B. auch entspannende Musik vor, um die Produktivität zu steigern. Wer am PC arbeitet, für den eignen sich Google-Chrome-Erweiterungen wie zum Beispiel Break Timer von »tom.james.watson«.

Die „Pomodoro-Technik“

Die Pomodoro-Technik (orig. pomodoro technique von ital. pomodoro = Tomate) ist eine Methode des Zeitmanagements, die von Francesco Cirillo in den 1980er Jahren entwickelt wurde. Zu Beginn lassen sich die ultradianen Leistungsphasen mit der Pomodoro-Technik in drei gleich lange Sessions unterteilen.

Pomodoro-Technik für Einsteiger:

25 Minuten Arbeit – 5 Minuten Pause

20 – 25 Minuten Pause

Nach einigen Tagen in dieser Arbeitsweise lässt sich die durchgehende Aktivitätsphase auf zwei 45-minütige Arbeitsphasen steigern, gefolgt von jeweils einer 10-minütigen Pause. Nach wiederum wenigen Tagen der weiteren Gewöhnung lässt sich die kontinuierliche Arbeit auf die angestrebten 90 Minuten Arbeitszeit ausbauen. Nach 90 Minuten spätestens sollte dann aber eine 5-minütige Pause eingelegt werden, um die Synchronisation mit dem Zyklus und damit seinem produktiven Rhythmus nicht zu gefährden.

Auch für diese Ruhephase eignet sich der Einsatz einer Zeitschaltuhr oder eines Timers. Zwingend erforderlich sind diese kleinen „Helfer“ aber nicht, denn dein Körper meldet sich beziehungsweise sendet Signale, wann er sich wieder fit genug fühlt für die neue Leistungsphase. Das kann schon nach 5 Minuten Pause sein, vielleicht aber auch erst nach 20 Minuten. Tatsächlich variiert das von Person zu Person.

Probier's doch mal aus!

Zum Autor:

Andre Alesi ist Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration.

Literatur:

Nathaniel, K. (1982). Basic rest-activity cycle - 22 years later. Sleep, S. 311-317.