Sag deinen Nackenschmerzen Gute Nacht

WAS TUN BEI NACKENSCHMERZEN?

Bist du auch schon mal mit Nackenschmerzen aufgewacht? Und vielleicht hast du auch überlegt, wo sie herkommen? Denn eigentlich warst du doch gestern nur anderthalb Stündchen länger im Büro, warst danach flott noch einkaufen, hast schnell mal durch die Wohnung gesaugt, zwischendrin noch was gekocht und hast darüber deine Sporteinheit leider ganz vergessen. Danach bist du beim Abendritual kurz auf dem Boden neben dem Kinderbett eingeschlafen. Das war alles, bevor du es dann geschafft hast, dich ins Bad zu schleppen, um dich selbst bettfertig zu machen. Ach ja, und auf deinem Kissen hast du irgendwie auch ganz komisch gelegen – das weißt du genau, weil du eine halbe Stunde lang die perfekte Liegeposition gesucht hast, um dann doch dreimal mit einem Ziehen im Nacken wach zu werden.

STARKE Nackenschmerzen – da bist du nicht alleine!

So oder so ähnlich klingen viele Berichte, die wir bei TMX hören, wenn wir mal genauer bei unseren Kunden nachfragen. Kein Wunder, hat doch jeder zweite Erwachsene mindestens einmal im Leben mit Nackenschmerzen zu kämpfen – oft begleitet von einem „steifen Hals“ und Kopfschmerzen. Dabei sind die Ursachen für Nackenschmerzen so individuell wie die Menschen selbst. Die Ursachen von Nackenschmerzen nehmen wir für dich heute etwas genauer unter die Lupe. Außerdem werden wir dir ein paar Tipps an die Hand geben, damit du selbst etwas gegen deine Nackenschmerzen tun und ihnen Schritt für Schritt vorbeugen kannst.

Also, auf geht’s! Wir sind an deiner Seite.

WOHER KOMMEN NACKENSCHMERZEN?

Im Büro sitzt du (leider) stundenlang unergonomisch auf deinem Schreibtischstuhl, bist auf der Autofahrt nach Hause kalter Zugluft ausgesetzt – und hilfst deinem besten Freund nach Feierabend noch eben, schwere Kartons in seine neue Wohnung zu schleppen. Kurzum: Unser moderner Alltag steckt voller Anlässe, die Nackenschmerzen hervorrufen, begünstigen oder verschlimmern können.

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Halswirbelsäule und der Schultergelenke ist dabei der häufigste Auslöser von Nackenschmerzen, und kann genauso auch Schulterschmerzen nach sich ziehen. Deine Muskulatur im Bereich des oberen Schulterblattes und des Nackens stellt sicher, dass du deinen Kopf bewegen kannst – doch ausgerechnet dieser Bereich wird in der heutigen Zeit viel zu wenig und zu einseitig mobilisiert.

Vor allem routinierte Fehlhaltungen überfordern deine Muskulatur im gewöhnlichen Alltag. Dadurch zieht sie sich zusammen und reagiert mit Verhärtungen sowie Verdickungen – das wiederum kann Durchblutungsstörungen der betroffenen Muskulatur und ihrer Faszien hervorrufen. Das wird schnell zum Problem: Durch die Durchblutungsstörung entsteht in deinem Körper eine Unterversorgung mit Sauerstoff und den Nährstoffen, die sich im Blut befinden. Auch einige Stoffwechselprodukte können nicht mehr optimal abtransportiert werden. Das Ergebnis: Deine Muskeln sind gestresst und alles zusammen erzeugt einen unangenehmem Schmerz.

Verdickte, gar verklebte und nicht ausreichend durchblutete Muskelpartien werden übrigens als myofasziale Triggerpunkte bezeichnet. Diese Punkte sind dafür verantwortlich, dass chronische Schmerzen und Blockaden entstehen. Oft bewirken myofasziale Triggerpunkte im Nackenbereich sogar ausstrahlende Schmerzen in die Arme, teilweise bis in die Finger hinein, oder zwingen dich in eine Schonhaltung, die den Nackenschmerz ungewollt weiter verstärkt.

NACKENSCHMERZEN: EINMAL VORBEUGEN, BITTE!

Nackenschmerzen bekämpfen ist gut, ihnen vorzubeugen noch besser. Darum stellen wir dir 5 effektive Tipps vor, mit denen du Nackenschmerzen entgegentreten kannst. Simple Übungen, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst und damit wirksam gegen Nackenschmerzen vorbeugst. Aber: Auch wenn dich Nackenschmerzen bereits quälen, können dir unsere Tipps dabei helfen, dich von ihnen zu befreien.

Achte bitte bei allen Übungen darauf, dass sie sich für dich gut anfühlen.

Tipp 1

Setze oder stelle dich gerade hin. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, als würdest du einen Stift zwischen ihnen festhalten wollen. Nun strecke deine Brust nach oben und vorne heraus. Atme 10-mal tief durch die Nase ein und aus dem Mund aus. Durch die bewusste Atmung wird dein Zwerchfell aktiviert und auf Dauer beweglicher. Dein Zwerchfell ist über einen Nerv mit deiner Schulter-/Nackenmuskulatur verbunden. Ein bewegliches Zwerchfell unterstützt die Entspannung des Nackens.

Tipp 2

Drehe deinen Kopf maximal nach links und mache kleine „Ja“-Nickbewegungen. Das Gleiche machst du auch mit der rechten Seite. Durch diese Übung wird deine kleine Nackenmuskulatur der oberen Halswirbelsäule gelöst und dein Nacken fühlt sich direkt freier an.

Tipp 3

Triggere deine Schulter-/Nackenmuskulatur mit dem TMX TRIGGER. Der punktuelle, langanhaltende und tiefe Druck kann bewirken, dass deine Verspannungen nachhaltig gelöst werden. Probiere es aus, du möchtest unseren TMX TRIGGER danach ganz sicher nicht mehr missen.

Tipp 4

Dehne deine Nackenmuskulatur. Greife dazu mit deinen Fingern deinen hinteren Schädelbereich. Neige deinen Kopf maximal nach vorne und unterstütze mit deinen Fingern den Zug an deinem Kopf nach vorne. Auch hierbei werden die kleinen Nackenmuskeln im Bereich der oberen und mittleren Halswirbelsäule gedehnt.

Tipp 5

Dehne deine Kiefermuskulatur. Deine Kiefermuskulatur hängt unmittelbar mit deiner Nackenmuskulatur zusammen. Um sie zu dehnen, empfehlen wir dir, deinen Mund mehrmals täglich bewusst zu öffnen und wieder zu schließen. Achte darauf, dass du den Mund möglichst so weit öffnest, als würdest du einen Flaschenkorken hochkant zwischen deine Zähne stellen wollen.
Die maximale Dehnung entspannt deine Kiefermuskulatur und wirkt sich positiv auf deine Nackenmuskulatur aus. Zum Abschluss schließt du den Mund und bewegst deinen Unterkiefer mehrfach abwechselnd von links nach rechts.

NEUES PHÄNOMEN: CORONA UND NACKENSCHMERZEN

Ein Thema, das uns immer häufiger begegnet, sind Nackenschmerzen, die im Zusammenhang mit einer Corona-Infektion auftreten. Doch welcher Zusammenhang besteht zwischen Corona und Nackenschmerzen?

Bei einer Infektion mit dem Coronavirus haben viele Menschen mit einer ganzen Reihe von möglichen Symptomen zu kämpfen – darunter starke Kopfschmerzen, Nackenverspannungen, Schmerzen im Schulterbereich, Schluckbeschwerden und Gliederschmerzen. Grund: Die Erreger greifen unser Immunsystem an – und das macht sich auf ganz unterschiedliche Weise im ganzen Körper bemerkbar. Wichtige Versorgungen im Körper sind plötzlich gestört, worauf unser Körper auf natürliche Weise mit Anspannung reagiert. Diese Anspannung macht sich im Schädel zum Beispiel an den Hirnhäuten bemerkbar und ruft so Kopfschmerzen hervor. Doch auch die inneren Faszien unserer Muskulatur ziehen sich bei Anspannung zusammen, was wir letztlich als schmerzhafte Verspannungen erleben.

Heißt im Klartext: Nackenschmerzen sind kein direktes Symptom einer Corona-Erkrankung, sondern eine körperliche Reaktion auf die Folgen der Infektion. Wie auch bei gewöhnlichen, grippalen Infekten möchte sich unser Körper vor Erregern und Krankheiten schützen. Wir fühlen uns wie eingerostet, unangenehm steif – als Folge von den Reaktionen, mit denen der Körper die gestörten Prozesse im Körper kompensieren möchte.

NACKENSCHMERZEN UND STRESS

Um zu verstehen, wie sich alltäglicher Stress auf unsere Nackenmuskulatur auswirkt, werfen wir einen Blick auf unser vegetatives Nervensystem. Seine Aufgabe ist es, all die wichtigen Körperabläufe zu regeln, auf die wir keinen unmittelbaren Einfluss haben – z. B. die Atmung oder der Stoffwechsel. Unser vegetatives Nervensystem besteht dabei aus zwei wichtigen Komponenten, die einem natürlichen Tag-und-Nacht-Rhythmus unterliegen: „Tagsüber und immer dann, wenn wir leistungsfähig sein müssen, ist der Sympathikus der Hauptakteur. Er macht uns wach, treibt uns an und versorgt uns mit Energie. Nachts und in allen Ruhesituationen wird der Parasympathikus zum Regisseur und sorgt dafür, dass sich der Körper von allen Anstrengungen regenerieren kann.“

Leiden wir über eine längere Zeit unter Stress, bringt das unsere Systeme durcheinander und der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus wird gestört. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol setzen unseren Körper unter Dauerstrom und bereiten ihn darauf vor, aufmerksam zu sein, jederzeit reagieren zu können und körperlich "einsatzbereit" zu sein. Zu dem Zeitpunkt ist der Körper in eine Art „Überlebensmodus“ versetzt. Die permanente Alarmbereitschaft fordert dem Körper viel Energie ab und er ist darauf angewiesen, alle körperlichen Prozesse auf Hochtouren laufen zu lassen – Tag und Nacht. Der Sympathikus übernimmt die hauptsächliche Steuerung. Unser Nervensystem entscheidet von ganz allein, dass für Regeneration keine Zeit ist.

Du kannst es dir sicher schon denken: Das hat auch Auswirkungen auf unsere Muskulatur. Wir bei TMX^® beschäftigen uns gemeinsam mit unserem Partner Dr. Robert Schleip, einem der renommiertesten Faszienforscher, tiefgehend mit den Vorgängen, die Stress in unserem Körper auslösen. Dank aktuellen Erkenntnissen aus der Wissenschaft wissen wir: Der Sympathikus reagiert auf unsere Stresshormone, indem er die inneren faszialen Schichten sich zusammenziehen lässt. So entstehen Verhärtungen und Verklebungen, die letztlich unangenehme Nackenschmerzen nach sich ziehen können. Das Gute ist: Dieses Know-how über unseren Körper haben wir gleichzeitig genutzt, um effektive Methoden zu entwickeln, mit denen du deine Nackenschmerzen einfach selbst behandeln kannst. Sogar im Schlaf – und wir verraten dir, wie du es machst.

BEKÄMPFE DEINE NACKENSCHMERZEN IM SCHLAF

Wer schläft, kann nicht gleichzeitig Nackenübungen machen. Und dennoch kannst du auch nachts etwas gegen deine Nackenschmerzen tun. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein – ist aber möglich. Denn dass viele Menschen vor allem morgens mit Nackenschmerzen aufwachen, hängt häufig auch mit einer falschen Schlaf-Ergonomie zusammen.

Zwischen 5 und 8 Stunden verbringt der Mensch jede Nacht mit Schlaf. Dabei verharren wir aber nicht durchgängig in der gleichen Haltung, sondern verändern unsere Liegeposition vor allem in flachen Schlafphasen ständig – in einigen Nächten sogar bis zu 100-mal. Und das ist grundsätzlich auch wichtig, denn Bewegung im Schlaf stärkt unsere Muskeln, Gelenke und Knochen. Trotzdem ist es entscheidend, dass du die richtigen Voraussetzungen für eine gesunde Schlaf-Ergonomie schaffst, denn nur so gibst du deiner Muskulatur die Möglichkeit, sich über Nacht zu regenerieren – und sorgst letztlich dafür, dass du morgens fit und ausgeruht in den Tag starten kannst.

Um die individuelle Schlafergonomie zu finden, gibt es 3 entscheidende Dinge, die du beachten kannst und die du auf dich persönlich anpassen solltest.

1. Die Matratze

Welche Matratze ist die richtige für mich? Es gibt viele unterschiedliche Typen von Matratzen: ihre Härtegrade reichen von sehr weich bis sehr fest. Einige Menschen schwören auf Wasserbetten, andere hingegen liegen sogar ohne Matratze auf dem Boden. Unsere therapeutische Erfahrung zeigt, dass wir auf die natürliche, physiologische Statik unseres Bewegungsapparats schauen müssen – und da kommen sowohl Liegeposition als auch das Kopfkissen ins Spiel. 

Aus therapeutischer Sicht ist eine zu weiche oder zu harte Matratze nicht empfehlenswert, da unsere Statik bzw. unser Gewebe durch ein zu tiefes weiches Liegen oder durch ein Liegen auf zu festem Untergrund, der einen dauerhaften Widerstand darstellt, nicht optimal zur Ruhe kommen bzw. regenerieren kann. Ein dauerhaftes nächtliches Spannungsmuster entsteht und der Körper kann nicht ausruhen.

Ein absolutes MUST beim Matratzenkauf ist, dass du diese über einige Wochen testen kannst!

2. Die Liegeposition

Jeder Mensch weist eine gewisse „Normstatik“ auf. Diese wird genetisch und funktionell beeinflusst. Die Wirbelsäule sollte ab der Lende bis zur Halswirbelsäule S-förmig verlaufen. Unter jahrelanger Beeinflussung von Arbeit, Stress, Sport, Ernährung, Psyche u. v. m. werden wir in unserer Haltung beeinträchtigt und es manifestieren sich negative Muster und Überbelastungen in unserem Körper. Diese Überbelastungen müssen in der Nacht, wenn unser Körper zur Ruhe kommt, durch Regeneration „ausgebügelt“ werden. Für unseren Körper ist es enorm wichtig, dass wir Fehlhaltungen und Überbelastungen nicht noch zusätzlich forcieren und unterstützen, wenn wir im Bett liegen. Daher sollte die Wahl einer Matratze und eines Kissens idealerweise zusammengedacht werden.

Seitenschläfer*innen sollten darauf achten, dass die Wirbelsäule in der Liegeposition eine gerade Linie bildet und nicht seitlich abgeknickt. Rückenschläfer*innen sollten den Fokus darauf legen, dass z. B. das Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule nicht verstärkt wird oder die physiologisch sehr ausgeprägte Brustwirbelsäule nicht zu einem „Buckel“ verstärkt wird. Im Bereich der Halswirbelsäule muss man beachten, dass der Kopf nicht überstreckt wird oder die gesamte Halswirbelsäule zu hoch liegt, denn das resultiert in Schulter- und Nackenschmerzen und führt zu Schlafstörungen.

3. Das Kopfkissen: KONTROLLIERT flach liegen!

Die Ergonomie eines Kissens kann einen schmerzlosen und vor allem erholsamen Schlaf unterstützen. Um diesen zu gewährleisten, braucht es über die Nacht eine optimale Ausrichtung unserer Halswirbelsäule, insbesondere unserer beiden Kopfgelenke. Eine perfekte Schlafergonomie unterstützt über Nacht die Entspannung und Regeneration unserer Schulter- und Nackenmuskeln. Um das zu erreichen, sollte der Abstand zwischen Matratze und dem Hinterkopf ca. 1cm betragen. Bei den meisten Menschen ist der Abstand zwischen Matratze und der gesamten Halswirbelsäule deutlich zu groß oder zu klein und der Kopf und Nacken werden bis zu 8 Stunden entweder stark überstreckt oder gestaucht. Dies kann zu schmerzhaften Verspannungen, langanhaltenden Blockaden und starken Kopf- und Nackenschmerzen führen und erschwert so unnötig den Start in den Tag.

Wir empfehlen eine Kissenhöhe im Bereich der Halswirbelsäule zwischen 8 und 9 cm. Somit wird die Halswirbelsäule ideal unterstützt, hat aber dennoch in der Nacht volle Bewegungsfreiheit und wird nicht eingeschränkt. Wir benötigen ein „kontrolliertes Flachliegen“ mit Bewegungsspielraum der Halswirbelsäule und der Kopfgelenke. Eine zweite Person kann problemlos kontrollieren, ob du in Rückenlage in der Halswirbelsäule überstreckst oder nicht.

Du hast dein perfektes Kissen bislang noch nicht gefunden? Unser TMX TRIGGER PILLOW ist ergonomisch designt und stellt sicher, dass du nachts bequem (flach!) liegst und trotzdem gut gestützt bist – vom Kopf über den Nacken bis zu deiner Wirbelsäule. Eine echte Besonderheit stellen die integrierten Gel-Trigger mit Cooling-Effekt dar, die eine Basis für eine regenerative Stimulation direkt zu dir nach Hause holen. Dein vegetatives Nervensystem wird beim Schlaf gezielt stimuliert. So kann das TMX TRIGGER PILLOW aktiv deine Regeneration fördern und bei Nackenverspannungen, Körperschmerzen und Schlafstörungen helfen.

KURZ GESAGT …

Nackenschmerzen können viele Ursachen, wie z. B. schlechte Haltung, falsche Bewegungen und damit einhergehende Überlastungen, haben. Wichtig dabei: Du bist nicht alleine, sondern eine*r von vielen, die damit zu kämpfen haben. Wir bieten dir die Unterstützung, die du brauchst, um deinen Schmerzen im Nacken- oder Schulterbereich selbst entgegenwirken zu können – mit unseren TMX TRIGGER-Produkten für kleine Akupressur-Einheiten zwischendurch und im Arbeitsalltag und unserem TMX TRIGGER PILLOW für einen gesünderen Schlaf in der Nacht. Weitere Informationen findest du auf unserer Webseite unter „Anwendung“ und alles über unser „30 Tage schmerzfrei“-Programm erfährst du in unserer TMX Connect WebApp.

Gemeinsam schaffen wir es, dass du dich befreiter fühlst.