Schlafphasen: So funktioniert unser Schlafzyklus

Hast du dich jemals gefragt, was in deinem Körper während des Schlafes abgeht? Unser Körper ist kein einfacher Ein- und Ausschalter. Nein, er ist viel mehr wie eine komplexe Maschine, die durch verschiedene Zyklen navigiert, während wir friedlich schlafen oder uns in unseren Träumen verlieren.

Um Schlafstörungen zu diagnostizieren, ist es wichtig, Parameter wie die Schlaflatenz zu berücksichtigen. Tests wie der Multiple Sleep Latency Test, die in einem Schlaflabor durchgeführt werden, helfen dabei, Störungen der Schlaf-Wach-Regulation zu bestimmen.

Unser Körper durchläuft während des Schlafens verschiedene Phasen, die unsere Erholung und unser Wohlbefinden beeinflussen. In unserem Blog-Artikel gehen wir auf die Bedeutung von Schlaf auf die Gesundheit ein, erklären, was die einzelnen Schlafphasen im Menschen machen und geben dir Tipps für einen besseren Schlaf. Wir zeigen dir auch, welche unserer TMX-Produkte deinen Schlafrhythmus auf das nächste Level bringen.

Die Bedeutung von Schlaf für unseren Körper

Schlaf ist nicht nur eine Pause von den Anstrengungen des Tages, sondern ein essentieller Bestandteil unseres Lebens, der einen enormen Einfluss auf unseren Körper und Geist hat:

  • Erholung und Regeneration: Schlaf ermöglicht es unserem Körper, sich von den Belastungen des Tages zu erholen und zu regenerieren. Während wir schlafen, reparieren sich unsere Zellen, unsere Muskeln entspannen sich und unser Immunsystem wird gestärkt.
  • Gehirnfunktion und kognitive Leistung: Ausreichender Schlaf ist entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit. Während des Schlafs werden Erinnerungen verfestigt, Informationen verarbeitet und Problemlösungsfähigkeiten verbessert.
  • Stoffwechsel und Gewichtsregulierung: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation unseres Stoffwechsels und der Kontrolle unseres Gewichts. Schlafmangel kann zu Stoffwechselstörungen führen und das Risiko für Gewichtszunahme erhöhen.
  • Hormonregulation: Schlaf beeinflusst die Freisetzung verschiedener Hormone in unserem Körper, darunter Hormone, die unseren Appetit, unsere Stimmung und unseren Stresspegel regulieren. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, um eine gesunde Hormonbalance aufrechtzuerhalten.
  • Immunfunktion: Ein ausreichender Schlaf ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Während des Schlafs werden Immunzellen aktiviert und Antikörper produziert, die uns vor Krankheiten und Infektionen schützen.
  • Herzgesundheit: Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall erhöhen kann. Ausreichender Schlaf unterstützt die Herzgesundheit, indem er den Blutdruck reguliert und Entzündungen im Körper reduziert.
  • Psychische Gesundheit: Ausreichender Schlaf kann Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände verringern.

Unser Schlafzyklus im Überblick

Während wir schlafen, erleben wir mehrere Schlafzyklen. Vom Einschlafen bis zum Erwachen durchlaufen wir in einem Schlafzyklus verschiedene Schlafphasen. Ein Schlafzyklus besteht aus dem REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf-Phasen. Ein Zyklus dauert normalerweise etwa 90 bis 110 Minuten. Pro Nacht durchläuft ein Mensch etwa vier bis sechs Schlafzyklen. Man unterscheidet zwei Arten von Schlaf:

REM-Schlaf: Der Zugang zu Träumen und geistiger Erholung

REM-Schlaf oder auch bekannt als "Traumschlaf" ist die Phase des Schlafzyklus, in der sich die Augen schnell hin und her bewegen, obwohl die Augen geschlossen sind. REM ist die Abkürzung für auch als "rapid-eye-movement". Während dieser Phase erlebst du intensive Träume, da dein Gehirn hochaktiv ist, während dein Körper sich nur minimal bewegt.

Non-REM-Schlaf: Die Grundlage für körperliche Erholung

Im Gegensatz dazu bezeichnet der Non-REM-Schlaf die Phasen des Schlafzyklus, die nicht den REM-Schlaf umfassen, wie die Einschlafphase, den Leichtschlaf und den Tiefschlaf. Während des Non-REM-Schlafs ist die Aktivität deines Gehirns deutlich reduziert. Der Non-REM-Schlaf ist besonders wichtig für die Erholung und Regeneration deines Körpers.

Ein Blick auf die 4 Schlafphasen

Vom Einschlafen bis zum Erwachen, durchlaufen Erwachsene und Kinder verschiedene Schlafphasen beim Einschlafen über das Schlafen bis zum Aufwachen. Unserer Schlafzyklus besteht aus 4 Schlafphasen: der Einschlafphase, dem Leichtschlaf, dem Tiefschlaf und REM-Phase. Die ersten 3 Phasen zählen zu der Non-REM-Phase. In den einzelnen Schlafphasen lassen sich verschiedene Veränderungen im Körper beobachten:

Aufbruch ins Land der Träume: Die Einschlafphase

Unser Schlaf beginnt mit der Einschlafphase. In dieser Schlafphase lassen wir den Trubel des Tages hinter uns und tauchen langsam in den Schlaf ein: unsere Gehirnaktivität verlangsamt sich, unsere Muskeln entspannen sich, Herzschlag und Atmung werden ruhiger. Unser Körper bereitet sich in der Einschlafphase darauf vor, vom Wachzustand in den Schlaf überzugehen.

Menschen brauchen etwa 15 Minuten zum Einschlafen. Da der Schlaf in der Einschlafphase noch nicht tief ist und häufig zwischen Schlafen und Wachsein wechselt, können wir Licht und Geräusche noch wahrnehmen. Oft haben Schlafende in dieser Phase das Gefühl zu fallen oder der Körper fängt an ruckartig zu zucken.

Schlafphase: Leichtschlaf

In der Leichtschlafphase befinden wir uns in einem Zustand des entspannten Schlafens. Unser Körper bereitet sich in dieser Schlafphase auf den tieferen Schlaf vor, während unser Gehirn sich verlangsamt, die Körpertemperatur sinkt und die Atmung tiefer wird. Unser Gehirn beginnt in dieser Phase den Tag zu verarbeiten. Die Phase vom leichten Schlaf nimmt etwa die Hälfte eines Schlafzyklus ein.

Tiefschlafphase: Der Schlüssel zur Erholung

Tiefschlaf, auch bekannt als Delta-Schlaf, ist die Phase, in der sich unser Körper am meisten erholt und ist somit sehr wichtig für unseren Organismus. Hier regenerieren sich unsere Zellen, unser Immunsystem wird gestärkt und unsere Energiereserven werden aufgefüllt. In der Tiefschlafphase ist das Immunsystem vom Schlafenden aktiv und Kinder wachsen in dieser Schlafphase.

Die Aktivitäten vom Gehirn sind in dieser Schlafphase auf ein Minimum reduziert, die Körpertemperatur sinkt und Herzschlag und Atmung verlangsamen sich. Der Tiefschlaf sollte im Idealfall etwa 1 bis 1,5 h vom Schlaf ausmachen.

REM-Phase: Intensive Träume im REM-Schlaf/ Traumschlaf

Die REM-Phase ist vielleicht die faszinierendste Phase der Schlafzyklen. Im Traumschlaf/ REM-Schlaf erleben wir lebhafte Träume, begleitet von schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) und erhöhter Gehirnaktivität. Unsere Muskeln sind gelähmt, um uns daran zu hindern, unsere Träume physisch zu erleben.

Währenddessen sind andere Körperfunktionen ebenfalls aktiv. Die Herzfrequenz und die Atmung können unregelmäßig werden, und der Blutdruck kann ansteigen. Es wird angenommen, dass die REM-Schlafphase eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung von Gedächtnisinhalten und der Verarbeitung emotionaler Erlebnisse spielt. Eine REM-Phase dauert zwischen 10 und 60 Minuten.

Schlafstörungen: Wenn der Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht gerät

Schlafstörungen können deinen Schlafzyklus und die unterschiedlichen Schlafphasen erheblich beeinträchtigen und dazu führen, dass du dich tagsüber erschöpft und unkonzentriert fühlst. Es ist wichtig, Schlafstörungen zu diagnostizieren, um die zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren. Parameter wie die Schlaflatenz und Tests wie der Multiple Sleep Latency Test, die in einem Schlaflabor durchgeführt werden, spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung von Schlaf-Wach-Regulationsstörungen.

Einige häufige Ursachen für Schlafstörungen sind:

  • Stress und Angst: Hohe Stresslevels und Sorgen können das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität mindern.
  • Schlechte Schlafgewohnheiten: Unregelmäßige Schlafenszeiten, zu viel Koffein oder Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen können den Schlafzyklus stören.
  • Schlafumgebung: Ein unbequemes Bett, Lärm oder ungünstige Temperaturen können den Schlaf negativ beeinflussen.
  • Ernährungsgewohnheiten: Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen oder ein übermäßiger Alkoholkonsum können den Schlaf stören.
  • Hormonelle Veränderungen: Veränderungen im Hormonhaushalt, z.B. während der Menopause, können Schlafprobleme verursachen.
  • Schichtarbeit: Unregelmäßige Arbeitszeiten und Nachtschichten können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.
  • Erkrankungen: Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Depressionen, Angststörungen und andere Erkrankungen sind oft mit Schlafstörungen verbunden.

Gesunder Schlaf: Welche Dauer ist optimal?

Neben der Qualität der unterschiedlichen Schlafphasen, insbesondere der Tiefschlafphase und der REM-Schlafphase, ist auch die Schlafdauer pro Nacht entscheidend. Die optimale Schlafdauer kann von Erwachsenen zu Erwachsenen variieren, aber es gibt allgemeine Richtlinien, an die sich jeder halten kann: 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht braucht ein Mensch, um sich ausgeruht und erfrischt zu fühlen.

Während einige Menschen mit weniger Schlaf auskommen können, benötigen andere möglicherweise mehr. Die Schlafdauer nimmt bis zum Alter von etwa 80 Jahren ab. Kleine Kinder und ältere Menschen haben zudem einen leichteren Schlaf als Erwachsene. Eine ausreichende Schlafdauer ist entscheidend für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Wie du deinen Schlaf verbessern kannst: Tipps für eine bessere Nachtruhe

Jetzt, da wir die Schlafzyklen und Schlafphasen im Detail betrachtet haben, lass uns einige Tipps zur Optimierung unserer Schlafphasen betrachten. Von der Schaffung einer optimalen Schlafumgebung bis hin zur Etablierung einer regelmäßigen Schlafenszeit gibt es viele Möglichkeiten, wie wir unsere Nachtruhe verbessern können:

  • Routine entwickeln: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen Schlafrhythmus zu regulieren.
  • Entspannungsrituale einführen: Schaffe eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel Lesen, meditieren oder ein warmes Bad nehmen, um deinen Kopf auf das Schlafen vorzubereiten.
  • Schlafumgebung optimieren: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel, leise und kühl ist, und verwende bequeme Bettwäsche und Matratze, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen.
  • Bildschirmzeit begrenzen: Vermeide es, kurz vor dem Schlafen Bildschirme wie Smartphones, Tablets oder Fernseher zu nutzen, da das blaue Licht die Produktion von Melatonin stören kann, einem Hormon, das den Schlaf reguliert.
  • Gesunde Lebensgewohnheiten pflegen: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und die Begrenzung von Koffein und Alkohol, um deinen Körper zu unterstützen und die Qualität deines Schlafs und somit der Schlafphasen zu verbessern.

Schaffe deine optimale Schlafumgebung mit unseren TMX-Produkten

Trotz ausreichender Schlafdauer wachst du nicht wirklich erholt auf? Oft liegt es an der Schlafumgebung! Eine gemütliche und unterstützende Schlafumgebung kann Wunder wirken. Mit den richtigen Tools und ein paar einfachen Anpassungen kannst du deine Zeit im Bett erheblich verbessern.

Bei TMX haben wir Produkte entwickelt, die dir dabei helfen, den perfekten Schlafplatz zu gestalten: unser TMX Trigger Pillow und das TMX Thermo Cover bringen deine Schlafqualität auf das nächste Level.

Das TMX Trigger-Pillow für eine optimale Schlafposition

Jetzt, da wir die Schlafphasen kennen, werfen wir einen Blick darauf, wie das TMX Trigger Pillow deine Schlafqualität verbessern kann. Durch seine einzigartige Konstruktion und Materialien kann es dazu beitragen, Druckpunkte zu entlasten und eine ergonomische Schlafposition zu fördern. Durch die gezielte Druckentlastung fördert das Kissen die Durchblutung, was zu einer besseren Regeneration der Muskulatur und einem erholsameren Schlaf beiträgt.

Thermo Cover: Die temperaturregulierende Bettdecke für einen optimalen Schlaf

Neben dem richtigen Kissen ist auch die richtige Bettdecke wichtig für einen erholsamen Schlaf. Das TMX Thermo Cover bietet eine intelligente Temperaturregelung, die dafür sorgt, dass du die ganze Nacht über in einem angenehmen Schlafklima bleibst. Unsere Bettdecke ist für den ganzjährigen Gebrauch konzipiert und nutzt eine spezielle PCM-Faser (Phase Change Material), die ursprünglich für die NASA entwickelt wurde. Diese Faser passt sich an die Körpertemperatur an: sie kühlt, wenn es zu warm wird, und wärmt, wenn es zu kalt ist​

Mach das Beste aus deinen Schlafphasen

Du weißt, wie wichtig die einzelnen Schlafphasen deines Schlafzyklus sind und wie die Schlafstadien zu deiner Erholung und Gesundheit beitragen. Um das Beste aus deinen Schlafphasen herauszuholen, solltest du auf eine konsequente Schlafroutine achten und eine angenehme Schlafumgebung schaffen.

Mit den richtigen Hilfsmitteln, wie dem TMX Trigger Pillow und dem Thermo Cover, kannst du deine Nachtruhe optimieren und erfrischt in den Tag starten. Nimm dir Zeit für deinen Schlaf und genieße die Vorteile, die ein gut ausbalancierter Schlafzyklus mit sich bringt. Schlaf gut und träum schön!


Die TMX® Produktempfehlung für einen besseren Schlaf



Thomas Marx, TMX<sup>®</sup> Gründer, Trigger experte, Osteopath, Physiotherapeut

Autor:
Thomas Marx
Gründer TMX® Trigger GmbH
Trigger Experte, Physiotherapeut, Osteopath, Heilpraktiker, Säuglingsosteopath