Tennisarm: wärmen oder kühlen? Die richtige Strategie für weniger Schmerz

Ein Tennisarm ( Epicondylitis humeri radialis) entsteht durch eine  Überbelastung der Streckermuskeln, also der Muskeln, die Hand und Finger strecken. Ihr Sehnenursprung sitzt  außen am Ellbogen, im Bereich des radialis humeri.

Wenn dieser Punkt durch viele Wiederholungen – zum Beispiel beim Greifen, bei der Computerarbeit oder beim Tennisschlag – ständig belastet wird, kommt es zu Mikroverletzungen im Gewebe.  Der Körper reagiert darauf mit Schmerz im Bereich des Ellenbogens, Spannung und manchmal eingeschränkter Beweglichkeit. 

Dabei ist der Begriff „Entzündung“ etwas irreführend: Meist handelt es sich nicht um eine starke, sichtbare Entzündung, sondern um die Folge langer Überlastung, bei der die Sehne gereizt ist und Heilung anläuft. So entsteht das typische Ziehen oder Stechen an der Außenseite des Ellbogens.

Wichtig für die Behandlung ist die Phase, in der du dich befindest:

• Akute Phase: Der Schmerz ist frisch, die Stelle fühlt sich empfindlich oder geschwollen an. Jetzt steht Beruhigung im Vordergrund.
• Chronische Phase: Der Schmerz besteht schon länger, die Beweglichkeit ist eingeschränkt, aber ohne akute Schwellung.

Dieser Unterschied entscheidet darüber, ob du eher zum Eispack greifst oder Wärme nutzt – und wie du deinen Körper in seiner Heilung am besten unterstützt.

Wenn du eine schnelle Entscheidung bei den Behandlungsmöglichkeiten brauchst, gilt eine einfache Regel:

• Akute Beschwerden = kühlen
  Kälte dämpft die Reaktion des Gewebes und verschafft schnelle Linderung.
• Chronische Beschwerden = wärmen
  Wärme steigert die Durchblutung und hilft, Spannungen zu lösen.

Übrigens: Beides lässt sich kombinieren. Viele Betroffene profitieren von einem Wechsel aus Wärme und gezielter Aktivierung, zum Beispiel durch sanftes Dehnen oder Triggern der Unterarmmuskulatur. Wichtig ist, dass du immer auf dein Körpergefühl hörst.

Kühlen lohnt sich immer dann, wenn dein Gewebe gerade „ überreagiert “. Das ist zum Beispiel unmittelbar nach einer Belastung  der Fall – sei es nach dem Training, nach längerer Gartenarbeit oder nach vielen Stunden am Laptop, wenn sich der Ellenbogen plötzlich bemerkbar macht. Auch ein spontaner Schmerzanstieg oder eine sichtbare beziehungsweise fühlbare Schwellung  sind klare Hinweise darauf, dass eine Pause und Beruhigung sinnvoll sind.

In solchen Momenten wirkt Kälte wie ein kurzer Reset für das Gewebe: Die Stoffwechselaktivität fährt herunter, die Weiterleitung von Nervensignalen wird gedämpft und du spürst weniger Schmerz.  So verschaffst du dem betroffenen Bereich Zeit, um sich zu regenerieren und die Reizung abklingen zu lassen.

• Schmerzlinderung: Kälte verlangsamt die Weiterleitung von Schmerzsignalen.
• Beruhigung des Gewebes: Die lokale Durchblutung wird kurzfristig reduziert.
• Weniger Entzündungsreaktion: Die Aktivität im Gewebe sinkt, was Reizungen abschwächt.
• Weniger Schutzspannung: Muskeln rund um den Ellenbogen entspannen leichter.

Wichtig: Kälte ist keine langfristige Lösung für chronische Beschwerden – sie dient der akuten Stabilisierung.

Für einen guten Effekt sollte Kälte kurz und gezielt eingesetzt werden. 10–15 Minuten pro Anwendung reichen völlig aus. In der akuten Phase kannst du mehrmals täglich kühlen, vor allem nach einer Belastung. Verwende dafür ein Kühlpack, eine Eisrolle oder ein kaltes Tuch – wichtig ist, dass sich die Kälte angenehm anfühlt. Zwischen den Anwendungen braucht das Gewebe Pause, damit es wieder warm werden kann. Dauerhaftes Kühlen bremst den Heilungsprozess.

Wichtige Hinweise zum Thema Kühlen: 

• Eis nie direkt auf die Haut: Immer ein dünnes Tuch dazwischenlegen, sonst drohen Kälteverbrennungen.
• Nicht zu lange: maximal 15 Minuten, sonst schlägt der Körper mit Gegenwärme zurück.
• Auf Empfindungen achten: Taubheit oder stechender Schmerz sind Warnsignale – dann sofort abbrechen.

Kühlen ist ein hilfreicher Baustein – besonders in der frühen Phase. Sobald die Beschwerden abklingen oder in eine länger bestehende Form übergehen, braucht das Gewebe neue Impulse wie Wärme und gezielte Aktivierung.

Die Wärme-Therapie kommt ins Spiel, wenn der Tennisarm nicht mehr akut ist, sondern schon eine Weile besteht. In dieser Phase hat das Gewebe keine ausgeprägte Schwellung mehr, dafür aber oft hartnäckige Spannungen in der Unterarmmuskulatur und eine reduzierte Durchblutung. Genau hier wirkt Wärme wie ein Startknopf: Sie bringt Energie in das Gewebe, macht Strukturen geschmeidiger und bereitet Muskeln sowie Sehnen auf Aktivierung vor.

Viele merken den Effekt direkt nach dem Auflegen: Das Gewebe fühlt sich weicher und beweglicher an, der Schmerz tritt einen Schritt zurück  und greifende Bewegungen funktionieren wieder flüssiger.  Dadurch fällt auch das anschließende Arbeiten mit Triggerpunkten, Dehnen oder Mobilisieren deutlich leichter.

Wärme hat mehrere Effekte, die in der chronischen Phase helfen:

• Mehr Durchblutung: Das Gewebe wird besser versorgt, Stoffwechselprozesse laufen schneller.
• Entspannung der Muskulatur: Verkürzte Anteile in Unterarm, Handgelenkbeugern und Extensoren lösen sich leichter.
• Bessere Beweglichkeit: Sehne und Faszien reagieren geschmeidiger auf Dehnung.
• Schmerzreduktion: Der Druck auf sensible Bereiche nimmt ab, Schutzspannung lässt nach.

Wichtig zu verstehen: Wärme schafft Voraussetzungen – sie ist kein isoliertes Heilmittel, sondern die Grundlage, um danach etwas zu verändern.

Wärme wirkt am besten, wenn du sie gezielt einsetzt. Plane dafür 10–20 Minuten ein, um Muskulatur und Faszien wirklich auf Temperatur zu bringen. Ideal ist sie vor der Aktivierung – also bevor du dehnst, mobilisierst oder triggerst. Nach einer reinen Belastung bringt Wärme weniger.
Nutzen kannst du eine Wärmflasche, ein Heizkissen, ein warmes Handtuch oder ein Bad; auch Wärmesalben helfen, wenn sie nicht reizen.

Achtung bei Wärme

• Nicht in der Akutphase: Wenn Schwellung oder starker Schmerz bestehen, ist Wärme kontraproduktiv.
• Angenehme Temperatur: kein extremes Aufheizen – moderat ist ideal.
• Nicht zu lange: Über 20 Minuten bringen keinen Mehrwert.

Wenn du dir unsicher bist, orientiere dich an deinem Gefühl: Fühlt es sich nach Entlastung an – oder wird der Schmerz stärker?

Wärme ist wie das Warm-up für das Gewebe. Nach der Anwendung kannst du gezielt an die Ursachen gehen – Triggerpunkte im Unterarm lösen, die Schulter mobilisieren oder kurze Dehneinheiten integrieren. Der Körper reagiert darauf viel besser, weil Muskeln und Faszien vorbereitet sind.

Strecke den betroffenen Arm nach vorne, Handfläche zeigt nach unten. Mit der anderen Hand die Finger leicht nach unten ziehen, bis du ein angenehmes Ziehen im Unterarm spürst.
20–30 Sekunden halten, ruhig atmen, 2–3 Wiederholungen.

Lockere das Handgelenk mit kleinen, kontrollierten Kreisbewegungen – erst in die eine Richtung, dann in die andere. Die Bewegung bleibt ruhig und ohne Schwung.
30–60 Sekunden.

• Überlastung: Wiederholte, kraftintensive Bewegungen verstärken die Reizung.
• Ungünstige Haltung: Arbeiten mit abgeknicktem Handgelenk erhöht den Druck auf die Sehnenansätze.
• Harte Dehnungen: Zu starkes Ziehen reizt die Sehne – lieber regelmäßig und moderat.
• Ignorieren von Schmerzsignalen: Stechender Schmerz ist ein Zeichen für Pause.

Kurze, regelmäßige Einheiten sind oft wirkungsvoller als seltene, intensive Übungen. So unterstützt du den Heilungsprozess aktiv und schonend.

Ein Tennisarm lässt sich oft mit Ruhe, Entlastung und einfachen Hilfsmitteln behandeln. Es gibt jedoch Symptome, bei denen ein ärztlicher Blick wichtig ist – um das  Risiko einer länger bestehenden Erkrankung auszuschließen  und passende Therapiemaßnahmen zu finden.

Zum Arzt solltest du bei:

• anhaltenden Schmerzen trotz Pause und Schonung
• starker Überlastung, die immer wieder zu Beschwerden führt
• deutlichem Druckschmerz am Sehnenansatz des Ellbogens
• Schwäche im Griff oder Probleme beim Heben leichter Gegenstände
• Schmerzen, die in den Unterarm oder die Hand ausstrahlen
• Beschwerden, die länger als drei bis vier Wochen bestehen

Ein Arzt kann klären, ob tatsächlich ein Tennisarm vorliegt oder eine andere Ursache hinter den Symptomen steckt. Außerdem erhältst du  gezielte Therapiemaßnahmen  und Empfehlungen, welche Hilfsmittel in deiner Situation sinnvoll sind – damit die Überlastung nicht zur chronischen Erkrankung wird.

Die TMX® Recovery Sleeves machen die klassische Wärme- oder Kälteanwendung deutlich effektiver und vor allem einfacher. Statt ein Eispack oder eine Wärmflasche direkt auf den Ellenbogen zu legen, ziehst du den Sleeve wie eine flexible Bandage über den Unterarm.  Dadurch wirkt die Temperatur gleichmäßig, bleibt dauerhaft am richtigen Ort und wird durch eine leichte Kompression sinnvoll ergänzt.

Die Sleeves lassen sich für beide Wirkprinzipien einsetzen:

• Kälte für akute Beschwerden, Schwellung oder nach Belastung
• Wärme bei längeren Beschwerden, Verspannungen und vor Aktivierung

Damit deckt ein Produkt zwei entscheidende Schritte ab – Beruhigung in der Akutphase und Aktivierung in der chronischen Phase.

Die Kombination aus Temperatur + Kompression bringt gleich mehrere Vorteile:

✔ gleichmäßige Wirkung direkt am Gewebe

✔ leichter Druck stabilisiert Unterarm und Sehnenansatz

✔ Hände bleiben frei, nichts verrutscht

✔ Temperatur bleibt länger konstant

Das Ergebnis: weniger Schmerz, bessere Durchblutung und ein entspanntes Gewebe, das anschließend viel besser auf Dehnung, Triggern oder Mobilisation reagiert.

Die Sleeves sind in wenigen Sekunden angezogen. Du kannst dich dabei frei bewegen, arbeiten oder entspannen – ohne Halten, Wickeln oder Nachjustieren. Kühlen und Wärmen wird dadurch zu einem praktischen Tool, das sich leicht in deinen Tagesablauf integrieren lässt.

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Viele Betroffene fragen sich, ob Wärme oder Kälte die bessere Wahl ist – vor allem, wenn die Schmerzen im Alltag stark einschränken. Die folgenden Antworten geben dir eine schnelle Orientierung, die sowohl für Tennisspieler als auch für alle anderen Betroffenen hilfreich ist.

Vermeide wiederholte, kraftvolle Bewegungen mit dem betroffenen Arm sowie harte Dehnungen.  Auch „durch den Schmerz arbeiten“ kann die Reizung verschlimmern. Gib dem Gewebe Zeit, um sich zu regenerieren – besonders nach starker Belastung.

Eine sanfte Selbstmassage am Unterarm kann helfen, Spannungen zu lösen. Bleib dabei im angenehmen Bereich und massiere nur die Muskulatur, nicht direkt den schmerzhaften Sehnenansatz  am Ellenbogen. 

Wärmende Salben können in der chronischen Phase unterstützen, kühlende in der akuten Phase  Schmerzen lindern. Entscheidend ist, was aktuell im Gewebe passiert: Reizung und Schwellung beruhigen – später Durchblutung fördern.

Schonung bedeutet  nicht komplette Immobilisation. Entlaste den Arm, vermeide einseitige Belastungen und arbeite mit kurzen Pausen. Eine Bandage oder ein TMX® Recovery Sleeve kann die Muskulatur unterstützen, ohne den Arm starr zu fixieren.