Schlafen bei Licht: Fang das Licht ein, dann schläfst du gut!
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„Ich kann einfach nicht schlafen, wenn es im Schlafzimmer so hell ist“ – viele Menschen benötigen zum Schlafen Dunkelheit. Dass Licht aber für einen guten Schlaf essenziell ist, wird häufig vergessen.
Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Gutes Einschlafen hängt viel von der Lichtmenge ab, die man am Tag zuvor "eingefangen" hat. Studien zeigen, dass man im Sommer beinahe genauso viel schläft wie im Winter, jedoch später, weil die Tage im Sommer deutlich länger sind – ein wichtiger Faktor beim Thema Schlafen bei Licht und Tageslichteinfluss.
Man schläft im Winter später ein als im Sommer?
Laut einer neuen Studie* ja – im Schnitt sogar um min. 35 Minuten später als im Sommer. Dafür wacht man im Winter am Morgen auch fast eine halbe Stunde später auf als an Sommertagen – die Schlafmenge unterscheidet sich in den Jahreszeiten also kaum. Das Team hinter dieser Studie liefert dafür auch eine Erklärung: Die erhobenen Daten zeigten, dass die Proband:innen im Winter tagsüber weniger Licht „aufsaugten“. Auch andere Untersuchungen zeigen, dass zu wenig Licht am Tag die Schlafqualität am Abend verringern kann – während falsches Schlafen bei Licht diesen Effekt zusätzlich verstärken kann.
„Unser Körper hat eine natürliche zirkadiane Uhr, die uns sagt, wann wir […] schlafen gehen müssen", sagt Horacio de la Iglesia, Biologie-Professor und Studienleiter. „Wenn wir uns tagsüber nicht ausreichend dem Licht aussetzen, wenn die Sonne scheint, [tickt] unsere innere Uhr langsamer und der Schlaf setzt nachts später ein."
Schlafen bei Licht: Was passiert, wenn du beim Schlafen Licht ausgesetzt bist?
Bei den mehr als 500 Proband:innen der Studie handelte es sich ausschließlich um Student:innen der University of Washington in Seattle. Sie hatten über das Jahr hinweg aber einen geregelten Tagesablauf auf dem Campus, waren also sehr nah dran am Biorhythmus oder Tag-Nacht-Rhythmus von „normalen“ Berufstätigen.
Seattle wiederum ist von den Lichtverhältnissen durchaus mit Mitteleuropa vergleichbar. Die Stadt im Nordwesten der USA liegt etwa auf dem Breitengrad von Innsbruck. Insofern könnten solche Untersuchungen auch bei uns zu ähnlichen Ergebnissen führen. Die Daten der über drei Jahre hinweg gesammelten Messreihen zeigten, dass die Student:innen unabhängig von der Jahreszeit jede Nacht ungefähr gleich viel Schlaf bekamen. An Vorlesungstagen im Winter gingen sie jedoch im Durchschnitt 35 Minuten später ins Bett und wachten 27 Minuten später auf als an Uni-Tagen im Sommer. Vor allem das frühere Einschlafen im Sommer überraschte die Forschungsgruppe.
Einfluss von Licht auf den Biorhythmus
Licht hat zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedliche Auswirkungen auf unseren zirkadianen Rhythmus: „Sonnenlicht während des Tages – vor allem am Morgen – stellt unsere Uhr vor, sodass man am Abend früher müde wird, aber Lichteinwirkung am Abend oder in der frühen Nacht lässt die Uhr langsamer laufen, sodass man sich später müde fühlt", sagt Horacio de la Iglesia. Genau hier zeigt sich, warum Schlafen bei Licht problematisch sein kann.
Letztlich sei die Zeit, zu der man einschläft, das Ergebnis des Wechselspiels zwischen den gegensätzlichen Effekten der Lichtexposition zu verschiedenen Tageszeiten. Den erhobenen Daten zufolge aber hat die Aufnahme von Licht am Tag einen größeren Einfluss als die Lichtexposition am Abend.
Jede Stunde Tageslicht „verschob" die zirkadianen Phasen der Student:innen um 30 Minuten nach oben. Sogar Licht im Freien an bewölkten oder bedeckten Wintertagen in Seattle hatte diesen Effekt. Künstliches Licht am Abend hingegen verzögerte die zirkadianen Phasen um durchschnittlich 15 Minuten – ein klarer Hinweis darauf, wie stark Schlafen bei Licht den Schlafrhythmus beeinflussen kann. „Was wir hier herausgefunden haben, ist, dass die Studenten im Winter nicht genug Tageslicht bekamen, so dass ihre innere Uhr im Vergleich zum Sommer langsamer lief", sagt der Studienleiter.
Rauben uns Bildschirme den erholsamen Schlaf?
Dass Bildschirmlicht unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, ist erwiesen. Viel Licht am Abend verstellt unsere innere Uhr. Aber welchen Anteil hat hierbei das blaue Licht? – Tatsächlich einen sehr großen.
Die Einschlaftipps, die sich daraus ergeben, liegen also ziemlich klar auf der Hand und werden von Horacio de la Iglesia noch einmal zusammengefasst: "Diese Studie zeigt, dass wir nach draußen gehen müssen – selbst für kurze Zeit und vor allem am Morgen –, um natürliches Licht [in uns aufzusaugen]. Abends sollten wir die Bildschirmzeit und die künstliche Beleuchtung minimieren, um besser einschlafen zu können."
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FAQ – häufig gestellte Fragen zum Thema Schlafen bei Licht
Ist es gesund, bei Licht zu schlafen?
Nein, mit Nachtlicht zu schlafen, ist generell nicht gesund und stört die Schlafqualität erheblich. Licht, insbesondere blaues Licht von Bildschirmen, hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, was das Einschlafen erschwert und die Tiefschlafphasen unterbricht. Ein komplett abgedunkelter Raum ist für einen erholsamen Schlaf am besten.
Soll man komplett im Dunkeln schlafen?
Ja, man sollte im Dunkeln schlafen, da dies essenziell für einen erholsamen Schlaf und die Gesundheit ist. Dunkelheit fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, hilft beim Ein- und Durchschlafen, reguliert den Stoffwechsel und beugt dem Risiko für Depressionen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Ist es normal, gerne mit Licht zu schlafen?
Ja, es ist nicht ungewöhnlich, dass manche Menschen lieber mit Licht schlafen, oft aus Gewohnheit, Sicherheitsgefühl oder Angst vor Dunkelheit. Besonders bei Kindern oder in ungewohnten Umgebungen kann ein schwaches Licht beruhigend wirken.
Aus gesundheitlicher Sicht ist jedoch Dunkelheit die bessere Wahl. Licht, selbst in geringer Intensität, kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und so den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Die Folge: schlechteres Einschlafen, unruhiger Schlaf und geringere Erholung.
Welche Art zu schlafen ist am gesündesten?
Am gesündesten ist Schlaf, der dunkel, ruhig, kühl und entspannt stattfindet. Eine möglichst lichtfreie Umgebung unterstützt die natürliche Melatoninproduktion und sorgt dafür, dass dein Körper in einen tiefen, erholsamen Schlaf findet. Wichtige Faktoren für gesunden Schlaf sind:
- Dunkelheit: Vermeidung von künstlichem Licht und Bildschirmstrahlung
- Ruhe: Minimierung von Lärm und Störungen
- Temperatur: Eine leicht kühle Umgebung (ca. 16–19 °C)
- Körperliche Entspannung: Eine ergonomische Liegeposition ohne Verspannungen
Genau hier können TMX® Schlafprodukte unterstützen: Durch gezielte Entlastung von Nacken- und Rückenmuskulatur sowie temperaturregulierende Materialien wird der Körper schneller in einen entspannten Zustand versetzt – eine wichtige Grundlage für qualitativ hochwertigen Schlaf.
Was ist der häufigste Schlafkiller?
Der häufigste Schlafkiller ist mentale Unruhe, also Grübeln, Stress und kreisende Gedanken. Viele Menschen liegen abends im Bett, während ihr Kopf noch „arbeitet“, was das Einschlafen deutlich erschwert. Darüber hinaus gibt es weitere zentrale Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen:
- Smartphone & Blaulicht: Die Nutzung von Handy, Tablet oder Fernseher am Abend hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und verzögert so das Einschlafen.
- Schlafumgebung: Lärm, Lichtquellen oder eine zu hohe Raumtemperatur können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen – hier können temperaturregulierende Lösungen wie das TMX® THERMO COVER unterstützen.
- Lebensstil: Koffein, Alkohol oder schweres Essen am Abend wirken sich negativ auf das Ein- und Durchschlafen aus.
- Lichtverschmutzung: Straßenlaternen oder künstliches Licht im Schlafzimmer stören den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und reduzieren die Müdigkeit.
Wer besser schlafen möchte, sollte mentale Ruhe fördern, Bildschirmzeit reduzieren und für eine optimale Schlafumgebung sorgen. Ergänzend können TMX® Schlafprodukte dabei helfen, körperliche Spannungen zu lösen und so die Voraussetzungen für erholsamen Schlaf zu verbessern.
Die TMX® Produktempfehlung
Thomas Marx
Gründer TMX ® Trigger GmbH
Trigger Experte, Physiotherapeut, Osteopath, Chiropraktiker, Heilpraktiker, Säuglingsosteopath
