Ergonomie am Arbeitsplatz: Bye-bye Rückenschmerzen

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Kennst du das? Nach einem langen Arbeitstag im Büro oder Home-Office fühlst du dich verspannt, dein Rücken schmerzt und deine Augen sind müde. Kein Wunder! Wenn der Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingerichtet ist, macht sich das schnell bemerkbar. Dabei kann Ergonomie am Arbeitsplatz den Unterschied machen: Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kannst du deinen Arbeitsplatz gesünder und angenehmer gestalten.

In diesem Blogartikel erfährst du alles, was du über Ergonomie am Arbeitsplatz wissen musst und wie du mit unseren TMX® Trigger-Produkten vorhandene Rückenschmerzen durch eine schlechte Haltung linderst.

Was versteht man unter Ergonomie am Arbeitsplatz?

Ergonomie ist der Schlüssel zu einer gesunden Arbeitsumgebung. Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet, dass dein Arbeitsplatz so gestaltet ist, dass du körperlich entlastet wirst und effizient arbeiten kannst. Dazu gehören Möbel, Geräte, Licht und sogar die Luftqualität. Ziel ist es, die Belastung durch beispielsweise langes Sitzen auf deinen Körper zu minimieren und langfristige Schäden zu verhindern. Kurz gesagt: Ergonomie ist der beste Freund deines Rückens, deiner Augen und deiner Produktivität.

Der Schlüssel zu Gesundheit, Komfort und Produktivität

Eine schlechte Haltung, falsche Möbel oder unpassende Geräte können auf Dauer Schmerzen, Verspannungen in Schultern, Nacken sowie Rücken hervorrufen und sogar chronische Beschwerden verursachen.

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsausfälle. Auch die Konzentration leidet, wenn du unbequem sitzt oder ständig mit einer schlechten Haltung vor dem Bildschirm hängst. Ein ergonomisch eingerichteter Bildschirmarbeitsplatz hilft dir also nicht nur, gesund zu bleiben, sondern steigert in der Regel auch deine Leistung und den Wohlfühlfaktor auf der Arbeit.

Vorteile von Ergonomie am Arbeitsplatz

Eine ergonomische Arbeitsweise hat jede Menge Vorteile:

Weniger Schmerzen und Beschwerden: Dein Körper wird durch eine gesunde Sitzposition und eine passende Arbeitsumgebung geschont.
Mehr Energie: Ergonomie am Arbeitsplatz verhindert unnötige Belastungen bei der Bildschirmarbeit, sodass du dich länger fit fühlst.
Bessere Konzentration: Ohne Schmerzen kann man sich in der Regel besser auf seine Aufgaben im Büro fokussieren.
Höhere Produktivität: Angenehme und gesunde Arbeitsbedingungen steigern die Effizienz des Arbeitnehmers und führen somit auch zur schnelleren Umsetzung der wirtschaftlichen Ziele.
Langfristige Gesundheit: Ergonomie reduziert langfristig das Risiko von chronischen Beschwerden durch eine ungesunde Sitzposition und einseitige Belastungen am Arbeitsplatz.

Checkliste für einen gesunden Arbeitsplatz im Büro und Home-Office

Ergonomie am Arbeitsplatz beginnt bei der richtigen Anpassung von Schreibtisch, Bürostuhl, Bildschirm und Arbeitsmitteln. Jeder dieser Faktoren trägt entscheidend zu einer gesunden Arbeitsplatzgestaltung bei. Wir geben dir einige Empfehlungen, wie du deinen Büroarbeitsplatz ergonomischer gestaltest.

Einstellung des Stuhls

Ein gut eingestellter Bürostuhl ist die Grundlage für eine gesunde Sitzhaltung und minimiert Belastungen auf den Rücken während der Arbeit. Die Rückenlehne sollte den unteren Rücken (die Lendenwirbelsäule) gut abstützen und leicht nach hinten geneigt sein, um eine aufrechte Haltung zu fördern. Idealerweise sollte der Stuhl über eine verstellbare Lendenstütze verfügen, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. Die Sitzhöhe des Bürostuhls ist optimal eingestellt, wenn die Oberschenkel waagerecht verlaufen und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen – falls nötig, kann eine Fußstütze verwendet werden. Auch die Armlehnen sind wichtige Faktoren für den Arbeitsschutz: Sie sollten so eingestellt werden, dass die Schultern entspannt sind und die Unterarme auf Höhe der Arbeitsfläche aufliegen.

Einstellung des Monitors

Ein korrekt platzierter Bildschirm verhindert Nacken- und Augenbeschwerden bei langen Tätigkeiten am Bildschirm. Der Monitor sollte etwa eine Armlänge entfernt stehen, wobei die Oberkante des Bildschirms auf Höhe der Augen liegt. Eine leichte Neigung des Bildschirms nach hinten sorgt für einen angenehmen Blickwinkel im Sitzen. Spiegelungen und Blendungen durch Lichtquellen solltest du zudem bei der Arbeitsgestaltung vermeiden.

Die richtige Höhe des Schreibtisches

Ein Schreibtisch mit der passenden Höhe ermöglicht eine entspannte Arbeitsposition und beugt Verspannungen beim Arbeiten vor. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass die Unterarme bequem auf dem Tisch aufliegen und dabei im 90-Grad-Winkel zum Oberarm stehen. Gleichzeitig sollten die Schultern locker bleiben, ohne nach oben gezogen zu werden. Als Richtwert liegt die optimale Höhe für die meisten Menschen zwischen 68 und 76 Zentimetern.

Besonders praktisch sind höhenverstellbare Schreibtische, da sie individuell an die Körpergröße angepasst werden können und sogar den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen auf der Arbeit ermöglichen. Diese Abwechslung reduziert die Belastung auf die Wirbelsäule und fördert die Durchblutung. Wenn der Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist, kann eine Kombination aus einem individuell einstellbaren Stuhl und einer Fußstütze helfen, die ideale Arbeitshöhe zu erreichen. So bleibt der Arbeitsplatz nicht nur ergonomisch, sondern auch flexibel.

Ergonomische Maus und Tastatur

Eine normale Maus und Tastatur können auf Dauer zu Verspannungen führen, besonders im Handgelenk. Ergonomische Alternativen für Tastatur und Co. sind in der Gestaltung so geformt, dass sie deine Hände in einer natürlichen Position halten. Damit kannst du Überbelastungen wie das sogenannte Mausarm-Syndrom vermeiden. Leidest du bereits unter Schmerzen im Handgelenk? Dann schaue dir mal unseren TMX®-Trigger Original Plus an.

Arbeitsorganisation für den Tag

Eine ergonomische Arbeitsweise hört nicht bei Möbeln und Geräten auf – auch die Arbeitsorganisation spielt eine wichtige Rolle. Dazu gehört, die täglichen Aufgaben sinnvoll zu planen, regelmäßige Pausen zwischen der Büroarbeit einzulegen und ausreichend Zeit für Bewegung einzuplanen.

Zudem sollte der Arbeitsplatz so organisiert sein, dass häufig benötigte Arbeitsmittel wie Notizblöcke, Stifte oder das Telefon griffbereit liegen. Das verhindert unnötiges Verdrehen des Oberkörpers. Eine saubere und aufgeräumte Arbeitsumgebung trägt zusätzlich dazu bei, sich besser zu konzentrieren und Fehlhaltungen beim Arbeiten im Büro zu vermeiden.

Welche Verpflichtungen hat der Arbeitgeber gegenüber dem Arbeitnehmer?

Arbeitgeber haben die gesetzliche Verpflichtung, für die Sicherheit und Gesundheit am Arbeitsplatz zu sorgen. Das wird durch das Arbeitsschutzgesetz geregelt.

Eine der zentralen Pflichten ist die Bereitstellung ergonomischer Arbeitsmittel. Dazu gehören geeignete Bürostühle, höhenverstellbare Schreibtische und Bildschirme, die eine gesunde Ergonomie am Arbeitsplatz fördern. Besonders bei Tätigkeiten im Büro müssen die Arbeitsbedingungen so gestaltet sein, dass langfristige gesundheitliche Schäden vermieden werden.

Für Home-Office-Arbeitsplätze gelten ähnliche Vorgaben für die Ergonomie am Arbeitsplatz. Auch hier muss der Arbeitgeber sicherstellen, dass die Ausstattung ergonomischen Anforderungen entspricht. Bei Bedarf können finanzielle Unterstützungen für geeignete Möbel oder Technik durch den Arbeitgeber bereitgestellt werden.

Was tun bei Rückenschmerzen durch eine ungesunde Haltung im Sitzen?

Wenn du bereits Rückenschmerzen hast, ist das ein Warnsignal deines Körpers. Hier sind ein paar Tipps, die du in deinen Alltag einbauen kannst:

Steh zwischendurch auf: Kurze Pausen, in denen du dich streckst oder ein paar Schritte gehst, helfen enorm.
Rückengymnastik: Übungen wie Katzenbuckel oder das Beckenrollen stärken deinen Rücken.
Massage und Triggerpunkttherapie: Massagen oder Trigger-Produkte können Verspannungen lösen. Schau dich mal bei uns um – wir haben dafür genau die richtigen Trigger-Tools!
Arbeitsplatz anpassen: Überprüfe deinen Stuhl, deinen Schreibtisch und die Bildschirmposition.

Zwei effektive Übungen für einen gesunden Rücken

Katzenbuckel: Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Wölbe den Rücken langsam nach oben und das Kinn zur Brust ziehen. Anschließend drückst du den Rücken nach unten und hebst den Kopf an. Diese Bewegung kannst du 10 Mal in ruhigem Tempo wiederholen.
Beckenrollen im Sitzen: Setze dich auf einen Stuhl, die Füße sind dabei flach auf den Boden gestellt. Den unteren Rücken streckst bzw. rundest du abwechselnd nach hinten und nach vorne. Dabei führst du die Bewegung bewusst und in kleinen, kontrollierten Kreisen aus, für etwa zwei Minuten.

Unterstützung deiner Gesundheit durch unsere TMX®-Produkte

Ergonomie in der Arbeitswelt ist die beste Investition in die eigene Gesundheit. Einfache Anpassungen an Tisch, Stuhl und Co. tragen schon viel zum Arbeitsschutz und gesunden Arbeitsbedingungen bei. Solltest du bereits durch eine ungesunde Ergonomie bei der Arbeit Schmerzen haben, schaffen unsere TMX®-Trigger-Produkte Abhilfe. Für die gezielte Behandlung von Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich bieten sich beispielsweise der TMX® Dura Nackentrigger und der TMX® PARA Rückentrigger an.

Die beiden Trigger-Tools sind ideal, um Triggerpunkte selbstständig zu massieren und Verspannungen zu lösen, die durch eine ungesunde Haltung am Arbeitsplatz entstanden sind. Der TMX® Dura eignet sich speziell für den sensiblen Nackenbereich, während der TMX® PARA für tiefere Verspannungen im Rücken konzipiert ist. Beide Produkte unterstützen dich dabei, Schmerzen durch langes Sitzen auf der Arbeit zu lindern und die Muskulatur nachhaltig zu entspannen. Bereit, deinen Arbeitsalltag auf ein neues Level zu heben?