Atemübungen zum Einschlafen – damit dein Körper endlich zur Ruhe kommt

Veröffentlicht am: 26. Mai 2026

Lesezeit 5 min

Unsere Atmung ist so ziemlich unsere wichtigste Körperfunktion. Ohne Sauerstoff kann unser Körper nicht auskommen. Dennoch atmen super viele Menschen falsch und erhöhen somit ihren Stress und geben ihrem Körper zu wenig Sauerstoff. Eine Folge dieses chronischen Sauerstoffmangels sind Schlafprobleme, besonders Probleme beim Einschlafen. In diesem TMX®-Blogbeitrag zeigen wir dir Atemübungen zum Einschlafen und Tricks, durch die du erholter aufwachen kannst.

Wie genau funktioniert unsere Atmung eigentlich?

Im Durchschnitt dauert ein Atemzug nur knapp über drei Sekunden. In diesen wenigen Sekunden nehmen wir durch die Atmung Sauerstoff auf und geben gleichzeitig Kohlendioxid ab. Der Sauerstoff gelangt beim Einatmen über Mund oder Nase zunächst durch die Atemwege bis in die Lunge. Dort wird er in den Lungenbläschen an das Blut weitergegeben und anschließend über den Blutkreislauf im gesamten Körper verteilt, damit unsere Organe, Muskeln und Zellen optimal versorgt werden können.

Beim Ausatmen wird die verbrauchte, kohlendioxidhaltige Luft wieder aus dem Körper transportiert. Dieser Austausch findet automatisch statt und wird vor allem durch unser Zwerchfell sowie die Atemmuskulatur gesteuert. Sie sorgen dafür, dass sich Brustkorb und Lunge beim Ein- und Ausatmen ausdehnen und wieder zusammenziehen können.

Welche Atemübung vor dem Einschlafen?

Richtige Atemtechniken können uns helfen, verschiedene Körperfunktionen bewusster zu lenken. So könnte zum Beispiel der Blutdruck gesenkt werden oder Panikattacken, Zwangsstörungen, Angst oder Depressionen gelindert werden. Abends im Bett können spezifische Atemübungen zum Einschlafen dabei helfen, den Körper zu entspannen und ihn sozusagen in den " Ruhemodus" zu versetzen.

Was ist die 4-7-8-Atemtechnik zum Einschlafen?

Die 4-7-8-Atmung stammt ursprünglich aus dem Yoga, wurde aber durch den Mediziner Dr. Andrew Weil bekannt. Bei der 4-7-8-Atmung muss man vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang den Atem anhalten und anschließend acht Sekunden lang ausatmen. Angeblich soll die Atemtechnik zum Einschlafen sogar so gut sein, dass man bei Anwendung bereits innerhalb einer Minute einnicken kann.

Durch das langsame Einatmen und das Anhalten des Atems wird der Lunge mehr Zeit gegeben, Sauerstoff aus der Luft zu ziehen und im Körper zu verteilen. Durch das langsame Auspressen der Luft senkt sich langsam der Puls und vermittelt deinem Körper damit, dass er zur Ruhe kommen soll.

Weitere Atemtechnik zum Einschlafen – die Wechselatmung

Die Wechselatmung ist Teil der Entspannungsübungen. Ihr Ziel ist es, deine Atmung auszugleichen, deine Gedanken zu beruhigen und deinen Körper herunterzufahren. So geht's:

1. Setze dich aufrecht hin und entspanne dich.
2. Halte dann zunächst dein rechtes Nasenloch mit dem Finger zu.
3. Atme dann vier Sekunden lang durch das linke Nasenloch ein, schließe anschließend kurz beide Nasenlöcher und halte die Luft für einen Moment an.
4. Öffne jetzt das rechte Nasenloch, atme langsam durch dieses aus und dann auch wieder ein.
5. Schließe erneut beide Nasenlöcher kurz, danach öffne das linke Nasenloch und atme langsam aus.
6. Wiederhole diesen Atemzyklus für fünf Wiederholungen.

Richtig atmen – auch im Alltag

Auch wenn Atemübungen zum Einschlafen bereits helfen, ist es ratsam, diese Atemübungen über den Tag verteilt zu machen oder sich im besten Fall eine bessere Atemtechnik anzutrainieren, damit der Körper über den gesamten Tag lang mit genügend Sauerstoff versorgt ist.

Tiefe Atmung

Bei der regulären Atmung nutzen wir nur einen Bruchteil unseres gesamten Lungenvolumens. Zusätzlich atmen wir hauptsächlich in den Brustkorb, was dafür sorgt, dass der untere Teil der Lunge kaum mit Sauerstoff versorgt wird. Oft führt diese flache Atmung zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff.

Während eine falsche Atmung viele körperliche Folgen mit sich ziehen kann, kann sie auch Einfluss auf unsere Psyche haben. Wie bereits schon erwähnt kann uns eine falsche Atmung beim Schlafengehen im Weg stehen, aber auch Panik, schlechte Träume und ein eingeschränktes Wohlbefinden können alles Folgen von schlechter Atmung sein. Deshalb ist es wichtig, im Alltag nicht nur mit der Brust, sondern auch mit dem Bauch zu atmen.

Zusätzlich kann eine dauerhaft flache oder hektische Atmung zu Konzentrationsproblemen, schneller Erschöpfung, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sowie zu einem erhöhten Stresslevel führen. Auch Kopfschmerzen, innere Unruhe oder ein dauerhaftes Gefühl von Anspannung können durch eine falsche Atemtechnik begünstigt werden. Deshalb ist es wichtig, im Alltag nicht nur mit der Brust, sondern auch mit dem Bauch zu atmen.

Besser einschlafen mit der richtigen Atemtechnik und TMX®

Eine ruhige und gleichmäßige Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Einschlafen. Schlechte oder eingeschränkte Atmung kann die Entspannung erschweren, das Nervensystem belasten und sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Deshalb ist es sinnvoll, Atemübungen zum Einschlafen mit einer möglichst freien und natürlichen Nasenatmung zu kombinieren.

Wir bei TMX® haben es uns zur Mission gemacht, dich dabei zu unterstützen, im Alltag, beim Sport und besonders während der Nacht besser zu atmen. Genau aus diesem Grund haben wir die TMX® AERO-Nasenstrips entwickelt. Die TMX® AERO werden einfach auf die Nasenflügel geklebt. Durch ihre elastischen Eigenschaften heben sie die Nasenflügel leicht an, sodass die Nasenatmung erleichtert wird und mehr Sauerstoff durch die Nase in die Lunge gelangen kann – ideal als Unterstützung für Atemübungen und eine bessere Atemtechnik zum Einschlafen.

Weitere Vorteile der TMX® AERO-Nasenstrips:

Erleichterte Nasenatmung: öffnet die Atemwege für eine bessere Sauerstoffzufuhr
Unterstützt die Schlafqualität: reduziert Schnarchen und sorgt für einen erholsameren Schlaf
Hautfreundliches Material: weich, flexibel und ohne störende Klebereste
Auch für Kinder erhältlich: TMX® kids AERO Nasenstrips unterstützen eine freie Nasenatmung bereits im jungen Alter.

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FAQ – häufig gestellte Fragen zu Atemübungen zum Einschlafen

Welcher Militärtrick lässt mich in 2 Minuten einschlafen?

Der sogenannte Militärtrick zum Einschlafen stammt ursprünglich aus dem Militärtraining und soll dabei helfen, Körper und Geist innerhalb weniger Minuten zu entspannen. Die Methode kombiniert Muskelentspannung mit bewusster Atmung und zählt damit zu den beliebtesten Atemübungen zum Einschlafen.

So funktioniert der Militärtrick:

Gesicht und Kiefer bewusst entspannen
Schultern und Arme locker werden lassen
ruhig und tief atmen
Brustkorb und Beine entspannen
Gedanken beruhigen und sich eine entspannte Situation vorstellen

Besonders in Kombination mit einer ruhigen Atemtechnik zum Einschlafen, wie der 4-7-8-Methode oder der Wechselatmung, kann der Körper schneller in den Ruhemodus wechseln.

Wichtig ist jedoch: Nicht jeder schläft tatsächlich innerhalb von zwei Minuten ein. Regelmäßige Routinen und Entspannung spielen ebenfalls eine große Rolle.

Wie kann ich in 1 Minute einschlafen?

Sofort einzuschlafen funktioniert nicht immer auf Knopfdruck. Atemübungen zum Einschlafen können jedoch dabei helfen, Puls und Nervensystem schneller zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Hilfreiche Methoden zum schnelleren Einschlafen:

die 4-7-8-Atemtechnik zum Einschlafen
langsame Bauchatmung
Wechselatmung zur Entspannung
ruhige und dunkle Schlafumgebung
Verzicht auf Handy und Bildschirmlicht vor dem Schlafen

Besonders eine langsame Atemtechnik zum Einschlafen signalisiert dem Körper, dass Ruhe angesagt ist. Durch bewusstes und tiefes Atmen kann sich der Herzschlag verlangsamen und Stress reduziert werden.

Welcher Militärtrick lässt mich in 2 Minuten einschlafen?

Bestimmte Druckpunkte bzw. Triggerpunkte aus der Akupressur können helfen, den Körper zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern. In Kombination mit Atemübungen zum Einschlafen können sie beruhigend auf das Nervensystem wirken. Häufig genutzte Punkte zum Einschlafen sind:

Zwischen den Augenbrauen: soll beruhigend wirken
Handgelenk-Innenseite: wird häufig bei Stress und innerer Unruhe genutzt
Punkt hinter dem Ohrläppchen: kann entspannend wirken
Fußsohle unter dem Fußballen: wird mit Entspannung und Erdung verbunden

Wichtig ist dabei, die Punkte sanft und ohne starken Druck für einige Sekunden bis Minuten zu massieren und gleichzeitig ruhig zu atmen. Besonders effektiv kann dies zusammen mit einer bewussten Atemtechnik zum Einschlafen sein.