Tiefschlafphase: Die wichtigste Stunde deiner Nacht
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Ausreichend und erholsamer Schlaf gehört zu den wichtigsten Voraussetzungen für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Dabei durchläuft der Körper unterschiedliche Schlafphasen. Werden diese unterbrochen, fühlen wir uns häufig müde und nicht richtig ausgeruht. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, welche Vorgänge im Körper während des Schlafens ablaufen.
Die Tiefschlafphase nimmt dabei eine besonders wichtige Rolle ein. In dieser Phase regenerieren sich Körper und Gehirn, während der Organismus neue Energie sammelt. Kennzeichen der Tiefschlafphase sind unter anderem eine tiefe Atmung und ein verlangsamter Herzschlag. Was du sonst noch über die Tiefschlafphase wissen solltest und wie dich die passenden Produkte aus der Schlafwelt von TMX® bei einer erholsamen Nacht unterstützen können, erfährst du hier.
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Was passiert, während wir schlafen?
Während wir schlafen, verändern sich zahlreiche Funktionen unseres Körpers. Atmung, Blutdruck, Muskelspannung und Gehirnaktivität passen sich an die Ruhephase an. Der Körper nutzt die Zeit zur Erholung und Regeneration. Auch das Gehirn verarbeitet während der Nachtruhe die Eindrücke des Tages. Zusätzlich sinkt die Körpertemperatur ab und erreicht ihren niedrigsten Wert.
Rund 20–25 % unserer gesamten Schlafzeit verbringen wir in der Tiefschlafphase. Sie gilt als die erholsamste Phase des Schlafs und ist besonders wichtig für die Regeneration von Körper und Geist. Während der Tiefschlafphase:
- verarbeitet das Gehirn Informationen und Erinnerungen
- regenerieren sich Zellen und Gewebe
- wird das Immunsystem gestärkt
- sammelt der Körper neue Energie
Typisch für diese Schlafphase sind außerdem eine tiefe Atmung und ein verlangsamter Herzschlag. Menschen, die sich im Tiefschlaf befinden, lassen sich nur schwer wecken. Genau deshalb ist die Tiefschlafphase entscheidend für einen erholsamen Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden.
Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf: Der Schlaf-Wach-Zyklus
Der Schlaf-Wach-Zyklus ist ein 24-Stunden-Rhythmus, der auch zirkadianer Rhythmus genannt wird. Dieser wird durch unsere innere Uhr sowie die Hormone Melatonin (macht müde) und Cortisol (macht wach) gesteuert. Dabei spielt auch Licht eine wichtige Rolle, denn dieses synchronisiert unsere innere Uhr.
Der nächtliche Schlaf wird in verschiedene Schlafphasen unterteilt, die unseren Schlafzyklus kennzeichnen:
- 1. Einschlafphase: Diese bildet den Übergang vom wachen Zustand in den Schlaf und unser Körper und Geist beginnen sich zu entspannen.
- 2. Leichtschlafphase: In dieser Phase entspannen sich nun auch die Muskeln mehr, auch Herzschlag, Puls und Atmung werden langsamer.
- 3. Tiefschlafphase: Phase der größten Erholung
- 4. REM-Schlaf bzw. Traumphase: Die Abkürzung „REM“ steht dabei für „rapid eye movement“, also einen Prozess schneller Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern. Während der REM-Phase träumen wir meist sehr intensiv und unser Gehirn läuft auch auf Hochtouren.
Bedeutung und Funktion der Tiefschlafphase
Guter Schlaf ist für unsere körperliche und mentale Gesundheit essenziell. In der Tiefschlafphase entspannt sich die Muskulatur vollständig und Zellen werden regeneriert. Außerdem fördert der Tiefschlaf die Produktion wichtiger Immunzellen, die uns helfen, Krankheiten und Infektionen abzuwehren. Auch der Stoffwechsel wird durch guten Tiefschlaf unterstützt.
Für unser Gehirn spielt die Tiefschlafphase ebenfalls eine wichtige Rolle. Während der Nacht verarbeitet das Gehirn die Erlebnisse des Tages und überträgt Gelerntes vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis. Gleichzeitig werden Gedächtnisinhalte gefestigt und Giftstoffe abtransportiert. Doch auch für unsere Psyche ist erholsamer Schlaf wichtig. In der Tiefschlafphase wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol reduziert, was zur Stressbewältigung und zum emotionalen Gleichgewicht beiträgt. Ausreichender und gesunder Schlaf kann dadurch auch psychischen Belastungen entgegenwirken.
Wie lange sollte man in der Tiefschlafphase sein?
Die optimale Dauer der Tiefschlafphase hängt mit dem Alter zusammen. Bei Kindern zwischen 2 und 12 Jahren sollte der Tiefschlaf etwa 25–30 % des Gesamtschlafes ausmachen. Bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von 8 Stunden wären das also zwischen 2 und 2 1/2 Stunden. Bei Erwachsenen von 18 bis 60 Jahren sind es bei 8-stündigem Schlaf etwa 1 1/2 bis 2 Stunden (20–25 %) pro Nacht und bei Menschen über 60 sind es meist nur noch 30–90 Minuten Tiefschlaf pro Nacht.
Was tun, wenn ich nicht einschlafen kann?
Bei Schlaflosigkeit ist es meist ratsam, nochmal aufzustehen, statt die ganze Zeit im Bett zu grübeln. Wer sich nach 20–30 Minuten noch immer im Bett wälzt, sollte gegebenenfalls das Schlafzimmer verlassen, damit das Bett nicht mit dem Wachsein verknüpft wird. Unser Bett soll als Ort der Erholung und vor allem des Schlafes anerkannt werden. Auch Aktivitäten wie Lesen, Entspannungsübungen oder ruhige Musik hören können dabei helfen, müde zu werden. Um zusätzlichen Druck zu mindern, solltest du auch besser nicht ständig auf die Uhr schauen oder dir Gedanken über Sorgen oder Aufgaben machen, die du am Tag hattest oder am nächsten Tag haben wirst. Auch natürliche Mittel wie Tees mit Lavendel, Melisse, Hopfen oder Baldrian sowie Milch mit Honig können helfen, zur Ruhe zu kommen und dich auf den Schlaf einzustimmen.
Sollten Schlafstörungen über Wochen hinweg anhalten, also bereits chronisch auftreten, ist ein Arztbesuch wichtig, um Ursachen abzuklären.
Tipps für erholsamen und gesunden Schlaf
Um den einen gesunden Schlaf und damit eine effektive Tiefschlafphase zu erzielen, sind besondere Routinen und Abläufe im Alltag sinnvoll. Während des Tages solltest du dich beispielsweise regelmäßig bewegen. Besonders fördernd für den Tiefschlaf ist vor allem Ausdauersport, während sich intensive Workouts am Abend eher negativ auf den Schlaf auswirken. Um den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren, solltest du am Tag auch genug Sonnenlicht tanken. Auch Entspannungsübungen oder -praktiken wie Yoga oder Meditation während des Tages sind gut, da sie helfen, Stress abzubauen.
Wenn es gegen Abend geht, ist es ratsam, mindestens eine Stunde vor dem Schlaf auf Bildschirme jeglicher Art, etwa Handy, Fernseher, Tablet und Co., zu verzichten, da blaues Licht, welches von diesen Geräten verstrahlt wird, die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Am Abend sollte bestenfalls auf fettige, schwere und scharfe Kost verzichtet werden. Zudem solltest du am späten Nachmittag und Abend auf Koffein und Alkohol verzichten, da auch diese den Tiefschlaf stören können. Um einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln, ist es sinnvoll, immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, denn auch die gleichbleibende Schlafzeit kann die Schlafqualität verbessern.
Neben all diesen Aspekten spielen natürlich auch die Schlafumgebung und eine gute Schlafhygiene eine entscheidende Rolle für eine erholsame Nachtruhe. Dein Schlafzimmer sollte bestenfalls eine Temperatur von 16–18 °C haben und vollständig abgedunkelt sein, da so die Melatoninausschüttung gefördert wird. Das Schlafzimmer sollte außerdem ruhig sein und einen komfortablen Rückzugsort darstellen, denn auch das passende Bett mit Matratze, Decke und Kissen kann die Qualität des Schlafes steigern.
Die passende Schlafumgebung mit TMX®
Für eine erholsame Nacht und eine optimale Tiefschlafphase spielt die richtige Schlafausstattung eine wichtige Rolle. In der Schlafwelt von TMX® findest du passende Produkte, die Komfort und Regeneration unterstützen können. Die TMX® Trigger Pillow Varianten Basic und Premium sorgen beispielsweise für eine ergonomische Liegeposition und unterstützen Kopf und Nacken während des Schlafs. Ergänzend dazu bietet der TMX® Trigger Topper zusätzlichen Liegekomfort und eine angenehme Druckentlastung. Auch das TMX® Thermo Cover unterstützt ein ausgeglichenes Schlafklima und trägt zu einer angenehmen Schlafumgebung bei. Für Kinder bietet das TMX® kipi Kinderkissen eine kindgerechte Unterstützung und angenehmen Komfort während der Nacht.
Tiefschlaf als Grundlage für echte Regeneration
Die Tiefschlafphase ist entscheidend für unsere körperliche und geistige Erholung. Dabei verändern sich Schlafbedürfnis und Schlafzyklen im Laufe des Lebens – umso wichtiger sind ein gesunder Schlafrhythmus, feste Routinen und eine angenehme Schlafumgebung.
Mit den passenden Produkten aus der Schlafwelt von TMX® kannst du deine Schlafqualität zusätzlich unterstützen und die Voraussetzungen für erholsame Nächte verbessern. Entdecke jetzt die TMX® Schlafwelt und finde passende Schlaflösungen für mehr Komfort, Regeneration und besseren Schlaf.
FAQ – häufig gestellte Frage zur Tiefschlafphase
Was passiert, wenn die Tiefschlafphase zu kurz ist?chlaf gesund?
Ist die Tiefschlafphase dauerhaft zu kurz, kann sich der Körper nachts nicht ausreichend regenerieren. Betroffene fühlen sich morgens oft müde, unkonzentriert und weniger leistungsfähig. Da wichtige Erholungsprozesse während des Tiefschlafs stattfinden, können sich auch körperliche und mentale Beschwerden bemerkbar machen.
Mögliche Folgen von zu wenig Tiefschlaf:
- Müdigkeit und Erschöpfung am Tag
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- Höheres Stresslevel
- Geschwächtes Immunsystem
- Schlechtere Regeneration von Körper und Gehirn
Kurzfristig ist eine verkürzte Tiefschlafphase meist unproblematisch. Treten Schlafprobleme jedoch regelmäßig auf, sollte die Schlafqualität genauer betrachtet werden.
Sind 30 Minuten Tiefschlaf genug?
30 Minuten Tiefschlaf können ausreichen – entscheidend ist jedoch die gesamte Schlafdauer und die Verteilung der Schlafzyklen. Erwachsene verbringen durchschnittlich etwa 20–25 % ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf. Bei sieben bis acht Stunden Schlaf entspricht das meist ungefähr 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht.
Eine einzelne Nacht mit nur 30 Minuten Tiefschlaf ist daher nicht automatisch problematisch. Dauerhaft zu wenig Tiefschlaf kann die Regeneration jedoch beeinträchtigen.
Wie schlafen bei Schlafapnoe?
Bei Schlafapnoe kommt es während des Schlafs zu wiederholten Atemaussetzern, wodurch die Schlafqualität und besonders die Tiefschlafphase gestört werden können. Wichtig ist deshalb eine Schlafumgebung und Schlafposition, welche die Atmung möglichst unterstützt. Hilfreiche Maßnahmen bei Schlafapnoe können sein:
- Schlafen in Seitenlage statt auf dem Rücken
- Verzicht auf Alkohol am Abend
- Regelmäßige Schlafzeiten
- Gewichtsreduktion bei Übergewicht
- Ruhige und angenehme Schlafumgebung
In vielen Fällen wird zusätzlich eine medizinische Behandlung, beispielsweise mit einer CPAP-Maske, empfohlen. Bei anhaltenden Beschwerden sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden.
Was ist wichtiger, REM oder Tiefschlaf?
Sowohl REM-Schlaf als auch Tiefschlaf sind wichtig, da beide unterschiedliche Aufgaben im Körper übernehmen. Während die Tiefschlafphase vor allem für körperliche Regeneration und Erholung verantwortlich ist, spielt der REM-Schlaf eine große Rolle für Gedächtnis, Lernen und emotionale Verarbeitung.
Die wichtigsten Unterschiede:
- Tiefschlaf: körperliche Erholung, Zellregeneration, Immunsystem
- REM-Schlaf: Träume, Gedächtnisverarbeitung, emotionale Verarbeitung
Für gesunden Schlaf sind deshalb beide Schlafphasen entscheidend. Erst das Zusammenspiel aller Schlafzyklen sorgt langfristig für Erholung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Die TMX® Produktempfehlung
Thomas Marx
Gründer TMX ® Trigger GmbH
Trigger Experte, Physiotherapeut, Osteopath, Chiropraktiker, Heilpraktiker, Säuglingsosteopath
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